今天來為大家介紹的健身動作非常簡單，就是大家其實可以隨處入手的 TRX 懸吊訓練，這個器材入手程度相當簡單，只要家裡面有門，就可以做到簡單入門的健身動作，如果想要追求更強、更有效率的訓練方式，還是建議大家到健身房找專業教練，為了大家的生命安全，本回筆者特別推薦 6 個超適合初階運動者來做的「TRX 懸吊訓練健身運動」。




常常聽到 TRX，但是幹嘛的？

首先簡單來說，TRX 又叫「總阻力訓練」，透過載重力超強的懸掛繩進行訓練，由前美國海軍海豹突擊隊隊員開發的訓練方式。TRX是一種透過自身重量與基礎體能的方式增強力量，可以讓平衡、核心穩定逐漸成長，看起來簡單，但不要因為只覺得是一條「繩子」小看它，因為不管到哪都可練，而且強度可以相當強，就連克里斯漢斯沃、克里斯伊凡等大咖明星也會結合在訓練項目中。




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「看完是不是覺得想買一條來玩玩看？

如果想試試一些基本簡單又有效的 TRX 訓練動作，就讓筆者推薦大家四個入門動作，

只要每天照著做，減脂、增加核心力量並不難！」


No.1 TRX 平衡深蹲

（主要訓練：基礎下肢肌群）

只要找到可以掛繩子的地方就好，開始動作時雙手抓繩子，保持緊繃拉直的狀態，膝蓋跟腳尖朝向同一個方向，腳掌跟髖關節保持鎖定，蹲下後再緩緩站起來。下去的時候吸氣、上來吸氣，一次 7 到 15下為一組，短暫休息 10 秒接著再做一組，總共五次循環就好，基本上隔天起床還是可以下樓梯的！



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No.2 TRX 向後划船

（主要訓練：基礎後背肌群）

接下來可以嘗試進階一點的動作，同樣雙手握好繩子，保持挺胸、肚子收緊、屁股夾好的狀態，並且讓脊椎維持一條直線，再將身體維持平板的狀態拉，斜度越斜、難度越強。呼吸的頻率可以跟上一組一樣，記得手要伸直，而且身體重心不要垂下，效果才能最有效！


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No.4 TRX 高姿棒式

（主要訓練：全身核心肌群）

如果覺得一般棒式已經滿足不了你？試試看這組將雙腳放入 TRX 繩圈的高姿棒式。腳尖記得要勾起來，肚子用力、屁股夾緊、膝蓋離地，維持平板姿勢，千萬不要憋氣。再提醒一次，一定要保持規律呼吸「不要憋氣」，最後將脊椎拉直進行 30 秒到一分鐘，一天可以進行五組循環。(延伸閱讀:【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～)



No.4 TRX 捲腹訓練

（主要訓練：中下腹肌群）

最後冰塊盒腹肌一定要吧？看起來超累的動作真心實用，雙腳掛在掛繩的足圈內，腳尖維持勾好姿勢，開始動作時將膝蓋往胸口靠近、再把腳尖往後延伸，動作往前時吐氣、往後伸直時速度要放慢，並且緩慢吸氣，這動作認真累，不瞞各位，就連筆者做完到現在還在痠啊！



以上動作建議一天要做 5 個循環效果最佳，千萬不用擔心強度不夠，而且 TRX 器材非常方便繫帶，就不用擔心假日出去玩無法運動啦！這都是專業教練推薦的訓練動作，雖然大家可以跟著做，但沒有運動習慣的朋友，建議向教練尋求協助，要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！如果想玩玩不同運動，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！



「Special Thanks：Coach Hans」

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