雖然近期國內新冠肺炎疫情好轉，但還是不能掉以輕心，不管如何保持安全距離最重要！因此因為長時間在家而不小心發福的讀者照過來，在家運動一點也不難，就算活動空間只在家裡的某個角落，你也能享受到揮灑汗水的樂趣，那就是好玩的「情侶有氧拳擊」，每天不用 30 分鐘，就能讓你擁有彭于晏在《激戰》中的好身材，還可以讓你們的感情升溫！（延伸閱讀：男神腹肌很難練？你沒有腹肌的 3 個原因）



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 🥊🥊🥊 首先「戰鬥姿勢」很重要 🥊🥊🥊 

▼出拳前一定要知道「戰鬥位置」，出拳者與接拳者的動作不同。首先「出拳者」預備動作分成左、右撇子兩種不同站法，以慣用右撇子為例，先將左腳踩在前側，前腳掌朝向十二點方向，右腳尖指向兩點鐘方向，腳掌實踩地板、腳跟微微抬起，以便全身力量旋轉；最後在把雙拳放在下顎位置，就完成了出拳者戰鬥姿勢。


    出拳者戰鬥姿勢（如圖中左人示範)



▼接拳者的戰鬥位置就不太一樣，需要搭配對方動作，即便出拳者慣用手與你不同也是如此。將雙手舉過肩，並且注意要使用身體全身的力量去接拳，抵銷出拳者的力道，不只是用手掌去「拍拳」，這是初學者頗容易遇上的錯誤之一。


    接拳者示範（如圖中右人示範)



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🥊🥊🥊 刺拳、直拳你要認識！🥊🥊🥊 

知道戰鬥位置後，來了解初級階段的拳路，首先出拳分成「刺拳」與「直拳」。簡言之，左手攻擊的是刺拳，右手則是直拳（左撇子相反），通常第一波攻擊都會以刺拳（不是慣用手的那隻）為先，再緊接做組合攻擊。


Q：「如何出刺拳？」

刺拳攻擊非常簡單，首先想像從腿部發力進行旋轉，一路從髖關節、側腹、肩膀到左手順勢擊出，出拳時右拳記得保護下巴，並且直擊到眼前位置。


Q：「如何出直拳？」

通常出完刺拳後緊接跟進直拳（慣用手），所以就會像下圖的連續動作。基本動作非常簡單，同樣是從腿部發力，不過腰部、側腹力量會比刺拳少用一些，最終使用全身力矩順勢擊出，擊向眼睛前方位置（偏高），左拳維持保護下巴，以免被對手趁勢攻擊。


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🥊🥊🥊 初階訓練🥊🥊🥊 

正常接拳

先來簡單的兩人初階訓練，首先雙方維持手臂伸直能碰到彼此的距離，由接拳者發號施令，出拳者先出刺拳再出直拳，擊向手套正中間的白點，配合「吐、吐、吸」的呼吸頻率，習慣後再慢慢加速，如果習慣之後可以連續出 10 拳，用計時的方式連續攻擊 30 秒、休息 30 秒，三組後再攻守交換。


    出拳的過程記得保持短而快的穩定呼吸



🥊🥊🥊 中階訓練🥊🥊🥊 

俄羅斯轉腹出拳

覺得強度還不夠？試試更多捲腹的「俄羅斯轉腹出拳」吧！出拳者躺地以捲腹姿就戰鬥位置，接拳者協助固定下半身，開始計時 30 秒，首先進行左右交替的「俄羅斯轉腹」，完成後向進攻方連續出拳 30 秒並休息 30 秒（防守方可以抓時間短暫休息），接拳者記得讓身體核心出力，三組後攻守交換，做完保證讓你們大爆汗！）

    捲腹動作務必做扎實



🥊🥊🥊 進階訓練🥊🥊🥊 

伏地挺身＋深蹲訓練

還是覺得太輕鬆？教你們更進階的互動訓練！起始動作各字進行 30 秒的伏地挺身＋深蹲，時間到開始接拳動作，攻擊方弓身跳起連續出拳，同樣是 30 秒休息 30 秒，每次都可以進行攻守交換，但要堅持進行 3 到 5 組，熟練後可以增加秒數，讓強度更進階！


    接拳者須配合出拳者的節奏



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看完以上文章是不是很想回家找另一半宣洩一波呢？但筆者還是要貼心提醒，簡單動作雖然在家可以進行，務必保持力道與控制出拳方向，同時護具與拳套絕對要準備好，千萬不要赤手空拳這樣玩，當然飲食也很重要，最後如果還想知道更多進階玩法，建議到健身房找專業教練比較妥當囉！


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