平常你有去健身房的習慣嗎？很多人防疫期間還是保持運動與正確飲食習慣，才不會讓肌肉流失太快，現在也有很多徒手與居家訓練，可以透過組合動作、高強度間歇運動達到不亞於大型器材的訓練效果，接下來筆者推薦 5 種高強度動作，你也可以在小空間或空曠的室外場地完成訓練。（延伸閱讀：頑童瘦子為演唱會猛健身，3 招專屬減肥技巧一拳公開！）
01. Tabata 高間歇訓練
Tabata 高間歇運動大家一定聽過，早已成為忙碌上班族平常喜愛的訓練模式，不需要大型器材，也不需要太寬敞的活動空間，既省錢又省時間，只要到 YouTube 上就可看到基礎版 4 分鐘、進階版 7 分鐘，還有 15 分鐘的影片教學，雖然看起來很輕鬆，但是疲累度超強，完全有效又快速達到健身效果。
若你是初學者，個人建議可從時間最短的版本開始，把握持續運動 30 秒、休息 10 秒的原則，並且讓上肢、下肢動作交互作用，這種訓練因為運動時間多於休息時間，所以讓大家在最短時間強制進入無氧狀態，得以讓肌力、心肺能力不斷重組適應，只要短短 10 分鐘就能達到不錯的運動效果。
02. 自組徒手訓練
自組的徒手訓練與 Tabata 間歇運動稍微不同，可以針對想訓練的部位加強，自行設計 5 到 8 種局部動作，不用像 Tabata 必須強制受「時間」控制，也不用特意分成上下肢，只要把握「縮短組間休息時間」的原則，並在訓練過程專注把「做到標準動作」的目標完成，基本上也不需要器材，只需要一處小空地、穩固的牆即可完成訓練。
如果一時不知有什麼動作選擇，那麼棒式、伏地挺身就是最棒的選擇！視覺看起來很平靜，每個動作把握超過 30 秒、12 下一組，就可以直接刺激核心肌群，慢慢強化軀幹周遭的核心肌群，甚至連肩膀、胸部、後背、後腿都會共同參與，是防疫期間減脂變瘦的最好模式，但動作務必正確才不會運動傷害。
03. TRX 懸吊訓練
由美國海豹部隊發明的 TRX 懸吊訓練近年十分流行，利用懸吊自身重量讓徒手訓練強度更高，而且只要家裡有一扇門與柱子就可完成訓練，只需要一條合格 TRX 懸吊繩，就能透過自身體重形成阻力，調整傾斜角度控制強度，每天只要 10 到 15 分鐘就有明顯的訓練成果。
至於動作的選擇，你可以將 TRX 動作想像成「徒手訓練」的強化版，棒式、伏地挺身、划船動作都能轉換到 TRX 訓練，只要發現身體開始搖晃，就要校正姿勢或降低強度，如果你是初學者，網路上有適合的初階動作教學，但是務必注意安全，千萬不要因為姿勢錯誤導致不必要的運動傷害。
04. 線上拳擊有氧課程
拳擊有氧由「拳擊」與「有氧舞蹈」所衍伸的中高強度運動，平常在中小型運動教室、健身房都是頗有人氣的課程，隨著線上課程越發流行，這種高強度運動在家也能完成，只要打開平板電腦跟上教練的節奏與音樂，就能利用拳擊動作達到更出色的訓練效果。
不過只有一個人，因此無法與教練達到互動，所以線上課程中閃躲、對擊的動作被減少，但是更多揮拳、碎步與抬腿跑會取代之，有時也有抬腿、踢擊的動作，網上有很多 6 分鐘、15 分鐘、30 分鐘、60 分鐘的示範課程，非常適合你拿出瑜伽墊或到空曠空間完成訓練。
05. 彈力帶訓練
覺得強度不夠？防疫運動的最佳夥伴就是「彈力帶」與「彈力繩」！便利性極高的輔助工具在健身領域頗流行，不同顏色代表不同阻力與磅數，能使伏地挺身、棒式、深蹲、划船等動作強度提升，很多專業教練也愛用彈力帶爲學生增加負重，現在網上也有很多購買渠道，不妨買一組回家試試。
針對上下肢有不同選項，可將彈力繩固定在牆柱，或用自身重量踩在腳下，另一端則用雙手抓住，肩頰骨固定配合呼吸延伸，網路上也有不少針對彈力帶的訓練影片，而且彈力繩也可用來伸展，讓久坐緊繃的肩頸肌肉與下背得以放鬆，在追劇或工作休息時可以拿出來練一下。
看完這篇是否該好好在家運動了呢？如果想要完整的瘦身與健身菜單，可以向專業教練尋求遠端協助，防疫期間還是盡量不要出門喔！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。
標籤關聯文章 : #健身
-
林芯儀勇奪健美比賽總冠軍，體脂 13%「超狂魔鬼身材」曝光！
曾以精湛歌技在《星光 3》中展現「努力家」形象深獲觀眾喜愛的林芯儀，近年來積極投身健身運動，並參加健美比賽。近日，林芯儀再度傳出喜訊，於 IFBB 舉辦的 Women's Fit Model 女子健身模特兒比賽中，一舉奪下全場總冠軍，成為台 ...2025-04-05 -
喚醒內在的野性！運動絕佳搭擋 NOTORIOUS，每口乳清都是一次潛能的激發
「健身不僅改變外在，更重塑你的人生態度！」根據《哈佛期刊》的報告，運動能降低許多風險，也能養成規律的活模式。定期鍛煉有助於讓自己更穩定，對於生活也更有掌握度，會讓人更怡然自得。對於知名運動保健品牌 Notorious 的品牌代言人王翔而言， ...2024-12-13 更新 -
亞洲最強體能賽事《UA COMBINE》首度來台！拳擊女王 陳念琴、職棒重砲手 張志豪 搶先體驗極限關卡，號召全台300名訓練狂人齊聚 爭奪10萬獎金！
為了鼓勵全球運動員挑戰自我訓練極限，UNDER ARMOUR於亞太地區推出大型運動賽事《UA COMBINE》，賽事全方位結合敏捷、肌耐力、爆發力及心肺耐力等體能測驗項目，目前已於新加坡、馬來西亞、菲律賓、泰國等多個國家成功舉辦，不僅吸引上 ...2024-03-29 -
健身網紅 YT「PEETA 葛格」健身房遭搜「大麻」毒品，遭警方移送法辦！
又有網紅要翻車了？！在 YouTube 頻道擁有 77.3 萬訂閱的健身網紅 KOL「PEETA 葛格」，稍早傳出在自家位於台北市中山區南京東路健身房的辦公室中，遭到警方搜出 1 包大麻毒品，目前已經依照毒品罪嫌移送法辦。 ...2024-03-15 更新 -
健身正妹 Lucia Mikušová 以甜美外型與結實肌肉的反差形象爆紅，超軟 Q 筋骨更是讓人看傻眼！
近幾年運動風氣興盛，不少女生也會加入健身的行列。近日就有一位健身正妹 Lucia Mikušová 因甜美外型但卻有著驚人的腹肌與超結實肌肉線條的反差形象而引起關注，更厲害是她還有「超軟 Q 筋骨」，劈腿一字馬、整個人對折完全不是問題。 ...2024-01-29 -
盤點 IG 最常見 15 種人：黑底白字限動人、夜店蹦迪行情哥⋯你是哪一種？
大家都有用社群媒體 Instagram 吧？隨著使用的時間越來越久，慢慢可以看出一些 IG 上的現象，還有許多有不同習慣的人，有人會一次發好幾個限時動態或是那種出去喝酒一定要發好發滿的人，今天 JUKSY 就將觀察到的這些有趣現象統整了 「 ...2024-01-17 更新 -
「南韓最辣瑜珈老師」Nana 身材頂破天際！IG 私下辣照曝光狂吸 52 萬人猛看！【野生抓正妹】
近年來健身風氣盛行，網路上也隨之出現許多健身網紅，帶來高話題度來吸引大眾關注，近期南韓就有一位名叫 Nana（나나윤）的瑜珈老師，她不僅時常於 IG 分享健身資訊，高挑有致的身材每每曬出辣照都能掀起一波熱議！ ...2024-01-25 更新 -
「健身界舒淇」孟橙鏤空連體衣迎秋！這樣出門讓人眼睛往哪擺！？【野生抓正妹】
網紅孟橙現職健身有氧教練，先前因長相激似女星舒淇與超兇身材登上 PTT「Beauty」表特版，被封為「健身界舒淇」。而日前為迎接秋天孟橙在 IG 上傳了多張不同以往大露性感風格，身穿緊身開洞連體衣的美照，若隱若現的裸膚，讓大票網友瞬間暴動！ ...2023-12-08 更新 -
日本健身教練 Akiko 超性感 S 曲線爆紅，社群美照連發讓人肌肉秒充血！【野生抓正妹】
大家都說會運動的女生最美麗，這句話可一點都沒錯！近日就有一位日本美女健身教練 Akiko 因擁有超級性感 S 曲線而爆紅，不僅會經常分享自己的運動照片，其性感程度看完後絕對讓人肌肉一秒充血硬起來呀！ ...2023-10-16 更新 -
熊仔肌肉身材引熱議！沙球重訓、打籃球⋯3 大健身鍛鍊技巧大公開！
台灣饒舌歌手熊仔（本名熊信寬）以多首優秀音樂作品如《∞ 無限》、《夢想成真》和〈88 BARS〉等，並以「好學生」形象重新定義饒舌音樂，不僅深受大批歌迷喜愛，更在 2022 年、2023 年金曲獎奪下「最佳作詞人獎」與「最佳華語專輯獎」，鞏 ...2024-07-08 更新 -
IZ*ONE 權恩妃身材引熱議！健身技巧、飲食控制⋯保持體態秘訣曝光～
IZ*ONE 隊長權恩妃以其姣好身材而聞名，日前在韓國舉辦盛大潑水音樂節「Waterbomb」上，身穿比基尼的造型登場，立刻吸引了眾人的目光，引起廣泛關注：權恩妃音樂節濕身性感開唱！「韓國女團第一美胸」當之無愧。儘管身高僅有 160 公分， ...2023-09-01