常看運動比賽的你一定會發現，為什麼許多運動員老愛在運動場上吐水？就是飲料拿來漱漱口就吐掉。你一定會以為這只是「濕潤嘴巴」這麼簡單。其實可不呢！有外國專家指出，運動員很可能是在使用近年運動營養界流行的糖水漱口法（Carb Rinsing）。


運動員是拿糖水漱口，用以補充身體能量

不少朋友進行長時間劇烈運動時都會飲用運動飲品，而多年來大量研究亦指出飲用這些含糖量介於 6 到 8 %的飲品能幫助身體補充運動時消耗的糖份，從而提升表現。然而，很多競技項目節奏緊湊，比賽中間沒有太多空檔休息補充，部分運動員若在短時間攝取太多糖份（如運動飲品），很有可能會出現腸胃不適症狀而影響表現。另一方面，個別運動員有減重需要，也不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此，過往一直有學者研究能否有更簡單，甚至不用把糖份攝進身體的替代方法。



糖水漱口超有效

國際權威運動營養學者 Asker Jeukendrup 教室及其團隊早在 2004 年便首先進行研究，招募了一批單車運動員每人進行兩次 40 公里計時測試。其中一次需要每隔約 8 分鐘就用糖份飲品漱口 5 秒（然後吐出），另一次則只用清水漱口作對比。結果發現，以糖水漱口的測試平均快超過 1 分鐘，效用顯著。團隊對此發現提出以下解釋：


漱口時飲品內的糖份能刺激口腔內的感覺受器（sensory receptor），使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統以為將要有食物進入消化系統。腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺，繼而減低運動員的自覺痛苦程度，保持專注力，延緩疲勞。


刺激腦內皮質

這研究在當年引起極大迴響，其後不少學者運用類似的漱口方法，發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也有相當功效，幅度甚至跟直接飲用飲品相同。部分人曾質疑漱口法的成效單純是心理作用或飲品味道所致，但腦部影像掃描顯示運動飲品內的糖份確能刺激腦內相關皮質，反之同等甜味的人工代糖則不能，證明漱口法的神經傳導作用確與糖份的化學結構有關。



不過糖水漱口也是有技巧的！

於運動期間每隔 10 到 20 分鐘利用含糖飲品漱口 5 到 10秒，可改善持續 30 至 70 分鐘的高強度運動表現。這方法尤其適用於容易腸胃不適，或需要減肥和控制體重的運動員，以避免額外卡路里攝取。漱口法雖然方便有效，但若運動超過 90 分鐘以上，仍建議攝取適量碳水化合物，以防止因長時間運動而導致血糖下降和醣原耗盡（glycogen depletion）。




而且運動員在比賽中使用此方法前應先熟習，減少出現不良反應機會，像是哽塞和干擾呼吸節奏，並應注意衛生。有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著，但為使肌肉醣原儲備（glycogen store）處於理想水平令體力更充沛，較佳的做法為於運動前 2 至 3 小時先進食適量碳水化合物，然後在運動中途考慮配合漱口法。


而在炎熱潮濕天氣下，仍應小心注意補充水份。飲用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。



運動科學發展漸趨成熟，越來越多球隊和運動員皆積極實踐各種科學化訓練。當然，世上沒有一套方法適合所有人，影響表現的因素眾多，效果因人而異。然而認識更多傳統以外的可行做法將有助我們靈活變通，面對不同情況也能作出合適決策，長遠表現自然更上一層樓。



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