近幾年男人狂練人魚線、女人瘋練馬甲線，但這些線條和腹肌其實都是汗水一滴一滴所澆灌出來的！


有多少人在年假結束前許下心願，要隨著開工而開始鍛鍊自己、修飾身體線條？有多少人在這次長達九天的年假後，發現自己的小肚腩大了一寸多？腹部正處於我們身體的中央位置，想掩飾一個大凸肚也挺難的吧？ E 編這次將為大家整理一份「簡單 8 招搶救年後凸腹菜單」，讓大肚腩變無「腹」擔，更喚醒沉睡已久的腹肌！


不過 E 編要先給各位嘮叨幾點...「可以不必跟別人說，但你自己絕對不可以不知道」


第一點：

在訓練腹肌、馬甲線、人魚線前，先請各位了解一下最基本的腹部肌肉，免得人家一問三不知，糗囉！

▼腹部肌群( ABS )有那些呢？主要就是圖中 4 個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位



第二點：

有些人已經針對腹肌做訓練有好一段時間，但效果卻不是和時間成正比，這時絕對會有人想問：我每天都做仰臥起坐、捲腹、 V 形仰臥起坐、甚至是累死人不償命的八分鐘仰臥起坐、抬腿等等，怎麼腹肌還是不醒呢？而 E 編也針對這點整理出幾項常見原因。

是有這麼好睡嗎？腹肌遲遲不醒 4 大常見因素

1. 脂肪太多（絕大多數）

想訓練出腹肌的你若沒搭配有氧運動讓體脂肪下降，訓練再久的腹肌仍然會被你那厚厚的脂肪給覆蓋過，有如「胎死腹中」的概念，所以「想見腹肌請先減脂」。



2. 姿勢不良

有些人在訓練的過程當中，因為身體太直而沒有「彎曲」，導致沒有確實的使用腹部的力量，反而是使用到腰部肌肉和大腿肌，這要一來腹部自然不會有太大成效。



3. 強度不夠

你可能會認為你做的次數非常多，但事實上強度卻不夠！例如：每天睡前 20 下，不酸不痛不但沒給肌肉刺激，做半年一年也不會強化、變壯。當然要層層堆疊，到一個階段要給自己加量，才會讓肌肉有明顯的變化。此外，動作標準也很重要，若動作不到位，做再多也是「無效率」。



4. 每天訓練

為了求快而天天訓練的觀念是錯誤的，每一次的鍛鍊就是在破壞肌肉，必須有適當的休息時間來修補、增大肌肉，腹肌才會日益增大。不過，若想要追求肌耐力和結實，可以每天練；但若只想練出大塊形狀則必須提高強度，一周練 2 至 3 次即可。




快來領取這份「簡單 7 招搶救年後凸腹菜單」

不用多久你就擁有完美腹肌、人魚、馬甲線啦！

「簡單 8 招搶救年後凸腹菜單」只要四週！

以下這簡單 8 個動作是要徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌，有些人雖然有腹肌但邊上卻有些小碎肉，即是腹內外斜肌沒有好好地被訓練到。


1. 兩段式捲腹

▼將身體往腹部捲曲，第一段手肘碰膝蓋，第二段為手指碰腳尖



2. 左右腳踏車

▼雙腳平舉，以腹部扭曲且讓手肘交互碰至斜方膝蓋



3. 空中腳踏車

▼雙腳懸空且僅剩臀部落地，呈踩腳踏車姿勢運轉



4. 踏水

▼雙腳打直，以腹部出力上下來回擺動




5. V 字仰臥起坐

▼以腹部為中心，上身與下身同時向內捲曲



6. 交斜碰腿

▼雙腳打直，左右手交互穿插觸碰腳趾



7. 畫圓抬腿抬腿

▼雙腳夾緊，同時由左畫圓至右再由右畫圓至左



8. 上斜伏地挺身

▼雖然伏地挺身訓練以胸肌為主，但因為此動作會持續支撐身體，將會訓練核心肌群



以上動作 20 下為一組，每次 2 至 3 組（依個人狀況做增減），一周 3 至 4 天，並在訓練的每一下呈縮腹狀態。


E 編推薦私房菜單（ 快加 "我的最愛" ）

菜單一：「教練私藏基本腹肌 6 大招」　原來他們在家都偷偷這樣練...

菜單二：一天 20 分鐘！「 腹肌速醒 5 大招 」喚起那沉睡的腹肌吧！

菜單三：想擁有完美冰塊盒？　腹肌速成！只要簡單 5 招就足夠

菜單四：鮮肉養成菜單！徒手練出「讓人想咬一口」的性感肌肉

菜單五：一起擁有大肌肌！ 7 招「雙人徒手居家訓練」　輕鬆成為可口鮮肉


E 編相信若按照這份「簡單 8 招搶救年後凸腹菜單」、搭配有氧運動且日常規律飲食，短短四週絕對可以和凸小腹說掰掰！若再循環搭配 E 編提供的私房菜單，想擁有人人稱羨的冰塊盒、完美腹肌、人魚線、馬甲線絕對不成問題啊！

但重點還是在於...持之以恆吧！

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