什麼是《星際大戰》的光劍健身訓練？！光聽名稱以為又是什麼噱頭，原來是認真的利用Star Wars中的武器光劍來健身！「星際大戰鍛鍊」是由武術、體操、重訓組成的綜合健身訓練，只不過揮劍後只會讓你流汗而不會流血！


「星際大戰健身 Star Wars Workout」


星際大戰健身是利用光劍進行「武術、體操、重訓」等鍛鍊組合成的綜合訓練，適合不愛跑健身房及鍛鍊的人，因為這是個需要高度平衡及集中力的訓練（尤其是武術中的踢腿動作）。


絕地武士健身


絕地武士健身是由熱身、3次密集循環4種動作（每個循環不同動作）以及舒緩操所組成，你所需要的器具當然就是光劍啦！如果不想花錢買光劍器材，用木榫（細長的木棍）代替也行喔！


每次循環中間休息60秒，調整呼吸，讓精力稍微回復，短暫的休息能夠幫助你完成整個訓練。


暖身

1. 站立調整呼吸


站著讓身體呈放鬆狀態，腳張開得比臀部再寬一點，只用鼻子呼吸。然後在吸氣時，想像提高自己的腹部，讓手臂慢慢往上抬起；吐氣時，感覺自己的腹部壓縮，讓手臂自然往下降。透過調整呼吸，你的腹肌核心就會在靜止的狀態下運動到。


2. 深蹲調整呼吸


往下蹲的時候吐氣，站起的時候吸氣。這個動作的主要目的是讓你的呼吸與你的身體動作同步。


第一次循環

1. 天行者突刺：每腳45秒


雙手握著道具光劍，先放在頭後做準備動作，收縮肩膀讓你上手臂的位置貼近耳朵。之後向前突刺。光劍向前斬時，腳部呈現弓箭步，收劍時將後腳的膝蓋往前收，光劍的位置擺於胸前。


每邊突刺45秒後換腳。


這個動作可以運動到股四頭肌、腿筋、臀部、腹肌、肩膀以及背闊肌。


2. 俯臥伏地挺身：60秒


將身體呈現一個倒V的姿勢，雙手貼地張開的稍微比肩膀寬一點，臀部往上抬，並保持背部呈一直線。然後將肩膀降下，讓你的胸膛輕輕拂過地板，保持這個姿勢2到3秒後，將自己的上半身撐起，手臂伸直，背部呈拱形。接著就反轉剛剛的動作，讓胸部拂過地板後再撐起，回到倒V的準備動作姿勢。


這個動作可以運動到三角肌、胸肌、背闊肌、肱三頭肌以及豎脊肌。


3. 光劍側踢：每腳45秒


雙手握住道具光劍於右肩前準備，保持你的右腳膝蓋稍微彎曲，以右腳為中心，然後左腳向前踢。試著儘量伸展你的左腳，並記住保持平衡。


每腳前踢45秒後換腳。（腳換邊踢，光劍也要換到另一邊的肩膀喔！）


這個動作可以訓練到你的腹肌、髖部屈肌以及股四頭肌。



4. 絕地跳躍：90秒


雙手握住道具光劍深蹲，往空中跳躍，臀部收攏、雙腳併攏。落地後回到深蹲的姿勢，重複45秒。


另外45秒則是用棒式的準備姿勢，但是雙手伸直與肩膀同寬，雙腳併攏、打開、併攏、打開，做45秒。


這組動作可以訓練到臀肌、股四頭肌、小腿肌以及腿筋。



▲第二組45秒動作。


第二次循環


1. 丘巴卡劈：每邊45秒

將雙腳打開微寬的距離，雙手握住光劍於你的右肩，從骨盆旋轉你的軀幹，然後將光劍劈向你的左腳。砍下的時候吐氣，收回光劍時吸氣。


目標肌群：股四頭肌、內收肌、外闊肌、臀肌以及腹肌


2. 星際戰機伏地挺身：60秒

先以棒式動作為準備姿勢，準備兩張光碟片墊在兩隻腳下（易滑的物品皆可）。彎曲你的右腳膝蓋，讓你的右腳往上滑到你的身體下方，左腳附近。之後回到準備姿勢，做一下伏地挺身後換腳，接著重複這組動作60秒。


這個動作可以訓練到肩膀的穩定肌、腹肌以及髖部屈肌。


3. 前踢：每腳45秒

雙手握住光劍於身體前方，正面朝前踢腳，試著儘量伸展自己的腿。


一腳踢45秒後換腳。


這個動作可以運動到股四頭肌、臀部、小腿以及腹肌，特別是腹直肌。


4. 光劍波比：90秒


▲波比Burpee分解動作。


將光劍劍尖指向前方放置於地上，然後站在光劍旁。跳到光劍的另一邊後做一組波比動作，最後一個跳躍的動作跳回光劍的另一邊，繼續做一組波比，持續90秒。


這個動作會運動到你全身的肌肉！


第三次循環


1. 將軍斜劈：90秒

雙手握住光劍，兩隻腳下各踩一片光碟片（易滑的物品皆可），將光劍舉過你的右肩，然後朝你的左腳方向往下斜劈，並在下劈的同時，將右腳向後滑呈現弓箭步（在左腳後方）。之後將光劍舉起、右腳收回回到準備姿勢，換腳重複相同動作。確保你把動作做到確實，不要太快。


這個動作可以訓練到股四頭肌、內收肌、外展雞、臀部、腿筋、小腿、腹橫肌以及斜肌。


2. 瀑布：60秒


▲準備姿勢。


以下腰姿勢為準備動作，保持腳部平放、胸部提起以及膝蓋彎曲。將臀部儘量抬高，並將一隻手上舉到頭部後方。之後回到準備姿勢，換另一邊。


這個動作可以運動到整個背部以及腿筋。


3. 圓屋踢：每腳45秒

將你的光劍握於右肩處，側身保持右腳稍微彎曲後，將左腳向前踢，但保持膝蓋上半部不動，只動膝蓋以下的部分。45秒後換腳。


這個動作主要可以訓練你的平衡度，以及髖外展肌、腿筋、股四頭肌、腹肌（尤其是斜肌以及腹橫肌）和小腿。


4. 蕾的反重力機車跳躍：90秒


向前助跑後向上跳，讓你的手觸碰你的膝蓋。落地後繼續跑，重複動作90秒。


這個動作可以訓練你的下盤以及有氧運動能力。



舒緩操：專注呼吸


Step 1.

雙腳張開，想像你的腳固定在地板上，讓你的肌肉儘量放鬆。


吸氣，將你的手抬向身體前方；吐氣，慢慢將手臂放回身側。


重複這個呼吸以及手臂動作1到2分鐘。


Step 2.

膝蓋放鬆，吐氣時輕輕踏向右邊，吸氣時抬起左腳，然後輕輕舉起手臂。輪流交換邊做，持續這個動作。踏向旁邊時吐氣，提起腳時吸氣。


Step 3.

雙腳張開，吸氣時將手向身旁展開，手掌朝上緩緩舉起，直到雙手在頭上合掌。保持合掌姿勢，將手慢慢往下放，同時吐氣，並漸漸深蹲，直到手指碰到地板。


手臂抬起時吸氣，深蹲時吐氣。

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