對於男歡女愛這件事,相信是不少人都相當關注的議題。無論是希望自己可以表現再更優秀一點、或是想要嘗試一些不同玩法,這都相當考驗兩人間的「體力」狀況!因此今天就特別請到健身界的顏值擔當 Aaron 教練,來為大家示範幾個健身動作,讓你不管想要傳教士、還是老漢推車通通都能輕鬆應付,大戰好幾回合!

1.今晚想來點傳教士,必須練個核心

2.今晚想來點火車便當,必須練個二頭肌

3.今晚想來點背後式,必須練個大腿

4.今晚想來點鐵達尼式,必須練個臀部

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老司機必學「4 大部位」健身動作,從老漢推車到火車便當都不怕累!
    老司機必學「4 大部位」健身動作,從老漢推車到火車便當都不怕累!
    圖片來源:yyyuan666@instagram

1.今晚想來點傳教士,必須練個核心

剪刀腳抬腿此動作可訓練到下腹肌,背部需全程貼著瑜珈墊,手可以上身後,但不要凹腰。先將身體平躺在瑜珈墊上,將腹部核心穩定後,再雙腳抬起,以交叉方式交替左右腳,也可以增加難度雙腿同時上下做律動。(點此看動作示範影片)

今晚想來點傳教士,必須練個核心

2.今晚想來點火車便當,必須練個二頭肌 

傳教士彎舉 (PREACHER CURL) 若身高較高可以跪姿,並將手臂輕放在彎舉椅上,身體微向前傾,手臂反握啞鈴,往身體方向舉起,感受二頭肌肉出力,放下時可緩慢下降,讓肌肉能得到充分伸展,也要避免聳肩或以前臂代償。(點此看動作示範影片)

今晚想來點火車便當,必須練個二頭肌

3.今晚想來點背後式,必須練個大腿

深蹲此動作主要訓練股四頭(大腿前側)、股二頭(大腿後側)及臀大肌。在蹲舉架先選好適合的重量,雙腳與肩同寬,每一組動作速度盡量是緩慢尤佳,讓自己去感受肌肉伸縮,且有無正確發力,若是新手的話,可以先以啞鈴或槓片去做練習。(點此看動作示範影片)

今晚想來點背後式,必須練個大腿

4.今晚想來點鐵達尼式,必須練個臀部

臀推臀推除了用槓鈴外,也可以使用「史密斯機器」,先將上背靠在訓練椅上,接下來將軌道式槓鈴放置在恥骨上方,下巴收好,發力時啟動臀大肌以及大腿後側,將屁股頂高,過程中核心記得同步收緊是許多想擁有翹臀的人必做的一個動作。(點此看動作示範影片)

今晚想來點鐵達尼式,必須練個臀部

▼點此看上述動作示範影片。

看完以上可以「助性」的健身菜單之後,你是不是也迫不及待想要回家鍛鍊一下呢?歡迎在貼文留言處與我們分享你鍛鍊之後的心得,或是可以延伸閱讀:必學 3 種減肥「徒手健身動作」推薦,就連雷神索爾也這樣做!

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文:Kim 阿金


FAQ

剪刀腳抬腿此動作可訓練到下腹肌,背部需全程貼著瑜珈墊,手可以上身後,但不要凹腰。先將身體平躺在瑜珈墊上,將腹部核心穩定後,再雙腳抬起,以交叉方式交替左右腳,也可以增加難度雙腿同時上下做律動。

將手臂輕放在彎舉椅上,身體微向前傾,手臂反握啞鈴,往身體方向舉起,感受二頭肌肉出力,放下時可緩慢下降,讓肌肉能得到充分伸展,也要避免聳肩或以前臂代償。

在蹲舉架先選好適合的重量,雙腳與肩同寬,每一組動作速度盡量是緩慢尤佳,讓自己去感受肌肉伸縮,且有無正確發力,若是新手的話,可以先以啞鈴或槓片去做練習。

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