對於男歡女愛這件事，相信是不少人都相當關注的議題。無論是希望自己可以表現再更優秀一點、或是想要嘗試一些不同玩法，這都相當考驗兩人間的「體力」狀況！因此今天就特別請到健身界的顏值擔當 Aaron 教練，來為大家示範幾個健身動作，讓你不管想要傳教士、還是老漢推車通通都能輕鬆應付，大戰好幾回合！

1.今晚想來點傳教士，必須練個核心

2.今晚想來點火車便當，必須練個二頭肌

3.今晚想來點背後式，必須練個大腿

4.今晚想來點鐵達尼式，必須練個臀部

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老司機必學「4 大部位」健身動作，從老漢推車到火車便當都不怕累！
    老司機必學「4 大部位」健身動作，從老漢推車到火車便當都不怕累！
    圖片來源：yyyuan666@instagram

1.今晚想來點傳教士，必須練個核心

剪刀腳抬腿此動作可訓練到下腹肌，背部需全程貼著瑜珈墊，手可以上身後，但不要凹腰。先將身體平躺在瑜珈墊上，將腹部核心穩定後，再雙腳抬起，以交叉方式交替左右腳，也可以增加難度雙腿同時上下做律動。(點此看動作示範影片）

今晚想來點傳教士，必須練個核心

2.今晚想來點火車便當，必須練個二頭肌 

傳教士彎舉 (PREACHER CURL) 若身高較高可以跪姿，並將手臂輕放在彎舉椅上，身體微向前傾，手臂反握啞鈴，往身體方向舉起，感受二頭肌肉出力，放下時可緩慢下降，讓肌肉能得到充分伸展，也要避免聳肩或以前臂代償。(點此看動作示範影片）

今晚想來點火車便當，必須練個二頭肌

3.今晚想來點背後式，必須練個大腿

深蹲此動作主要訓練股四頭（大腿前側）、股二頭（大腿後側）及臀大肌。在蹲舉架先選好適合的重量，雙腳與肩同寬，每一組動作速度盡量是緩慢尤佳，讓自己去感受肌肉伸縮，且有無正確發力，若是新手的話，可以先以啞鈴或槓片去做練習。(點此看動作示範影片）

今晚想來點背後式，必須練個大腿

4.今晚想來點鐵達尼式，必須練個臀部

臀推臀推除了用槓鈴外，也可以使用「史密斯機器」，先將上背靠在訓練椅上，接下來將軌道式槓鈴放置在恥骨上方，下巴收好，發力時啟動臀大肌以及大腿後側，將屁股頂高，過程中核心記得同步收緊是許多想擁有翹臀的人必做的一個動作。(點此看動作示範影片）

今晚想來點鐵達尼式，必須練個臀部

▼點此看上述動作示範影片。

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看完以上可以「助性」的健身菜單之後，你是不是也迫不及待想要回家鍛鍊一下呢？歡迎在貼文留言處與我們分享你鍛鍊之後的心得，或是可以延伸閱讀：必學 3 種減肥「徒手健身動作」推薦，就連雷神索爾也這樣做！

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文：Kim 阿金


FAQ

剪刀腳抬腿此動作可訓練到下腹肌，背部需全程貼著瑜珈墊，手可以上身後，但不要凹腰。先將身體平躺在瑜珈墊上，將腹部核心穩定後，再雙腳抬起，以交叉方式交替左右腳，也可以增加難度雙腿同時上下做律動。

將手臂輕放在彎舉椅上，身體微向前傾，手臂反握啞鈴，往身體方向舉起，感受二頭肌肉出力，放下時可緩慢下降，讓肌肉能得到充分伸展，也要避免聳肩或以前臂代償。

在蹲舉架先選好適合的重量，雙腳與肩同寬，每一組動作速度盡量是緩慢尤佳，讓自己去感受肌肉伸縮，且有無正確發力，若是新手的話，可以先以啞鈴或槓片去做練習。

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