早餐是非常重要的一餐，是一整天精神與能量的來源，但現代人工作生活忙碌，平時上班經常一杯咖啡、一顆三明治隨意果腹就解決。倉促的生活飲食習慣，容易使得人變得更加焦躁不安，不僅對身體來說是種負擔，久而久之也會對心靈產生影響。因此，想要活好人生，就得先吃頓好的早餐！不一定要吃得多複雜絢麗，但至少允許自己什麼也不做，專心品嚐著眼前的餐點，用不疾不徐的態度迎接新的一天。以下是一週七日的早餐菜單，提供給各位參考吧！延伸閱讀：台中兩天一夜行程推薦，別再只去一中街、逢甲夜市，這些早餐、酒吧、甜點店都超欠打卡！

一週 7 道彷彿置身咖啡廳的營養早餐菜單

週一｜營養滿分三明治

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剛結束休假，心情難免處於 Blue Mondy，這時就該來點營養滿分的豐盛早餐！一頓好的早餐，最重要的是有澱粉、蛋白質、膳食纖維與優質油脂，三明治絕對是個好主意。你可以選擇健康的全麥雜糧吐司，配上各種不同煮法的蛋（炒蛋、煎蛋、水煮蛋可輪流替換），再加點生菜、番茄點綴；喜歡吃酪梨的人也可以塗上酪梨抹醬，讓口感變得更濕潤的同時，也攝取不飽和脂肪。等到吃膩吐司的話，換成可頌麵包或是漢堡包也別有一番風味。

週二｜通心麵沙拉

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上班族們的早晨時光總是短暫，為了能夠減少一點準備的環節，多留一些時間慢慢享用早餐，你可以選擇前一晚就先做好「通心麵沙拉」。通心麵沙拉是能夠隔夜食用的，可以在前一晚先做好放冰箱，隔天起床就直接開動！若不習慣一早吃冷食的話，也可以加點牛奶起司一起微波加熱，這樣吃起來仍舊美味不至於太乾。

週三｜綜合莓果碗

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偶爾來點清爽的綜合莓果碗吧！這是源自於「巴西莓果碗 (Acai Bowl) 」的概念，不過一般人家中鮮少有正統的巴西莓，因此改用草莓、藍莓、覆盆莓等其他莓類替代也是可以的。莓果類內含許多豐富營養素，如：維生素、花青素、水溶性多酚類等，對抗氧化、抗發炎、免疫系統都有很大的幫助！平時在家做綜合莓果碗時，也能多放些水果、堅果、麥片等，增加口感外，也吃進滿滿健康。

週四｜紙包蔬菜鮮食

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「烤箱」是分秒必爭的早餐時光的好朋友，一道紙包蔬菜，只需要將蔬菜食材清洗乾淨放進烘焙紙包起來，接下來就交給烤箱就可以。在等待食材烤熟的期間，可以先去刷牙洗臉、化妝換衣服，該做的準備做完，早餐也差不多完成囉！紙包料理的變化性很足，可以單純放入馬鈴薯、地瓜等澱粉類果腹，也能將甜椒、洋蔥、花椰菜等蔬菜放進去一起烤，簡單放上香料、鹽巴、胡椒調味就非常美味。如果時間較足的話，放片鮭魚，補充天然魚油 Omega-3 不飽和脂肪酸也挺不錯。

週五｜蔬果濃湯 / 蔬果昔

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Happy Friday，為了因應下班後或週末可能有較大魚大肉的聚餐，週五這天的早餐可以吃得清淡簡單一些，像是蔬果昔或是蔬果濃湯這一類。蔬果昔就是風靡全球的綠拿鐵，將深綠色蔬菜（地瓜葉、甘藍菜、小黃瓜等）、水果、堅果、亞麻籽等放入果汁機打，不用十分鐘就獲得一杯營養滿分的蔬果昔。而若時間允許的話，也可多花點功夫炒香洋蔥、大蒜，再加南瓜、小黃瓜、花椰菜、紅蘿蔔等蔬菜放進果汁機攪打，煮成蔬果濃湯，拿來單喝或是沾麵包都很好吃喔！

週六｜和式烤飯糰套餐

好不容易敖到週六，如果沒有約會或是社交局的話，不妨在家為自己做頓豐盛的早餐吧！平時吃膩了西式早餐，假日就來點和風十足的烤飯糰。烤飯糰作法相當簡單，將白飯與香油、芝麻混合捏成飯糰塑型後，放入鍋中煎至焦香，過程中可以刷點燒肉醬，增添鹹香風味，最後包上海苔就完成！講究一點的話，還可以煎個玉子燒、炒點燒肉片，再搭上解膩的生菜水果，就能媲美咖啡廳賣的餐點。

週日｜可鹹可甜鬆餅餐

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一週中的最後一日，就來點甜食吧！鬆餅是非常好變化的早餐選項，可甜也可鹹。想要吃美式小圓煎餅類型，就拿小湯匙舀取麵糊，小顆小顆地煎；想要吃蓬鬆的舒芙蕾造型，就先將蛋白分開打發；而若是懶得顧火用平底鍋煎的話，那就直接放進鬆餅機壓出好看的格子鬆餅吧！

看完以上分享之後，你是不是也覺得平時隨意果腹早餐，實在是太虧待自己了呢？隨著年紀越來越大，自己的健康真的要自己顧，從明天開始就跟著本文推薦的「營養菜單」做，好好享用早餐吧！延伸閱讀：2022 減肥必吃 6 款健康餐推薦，低卡高蛋白超商也買得到！

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本文由 女子學 授權提供

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