睡眠對我們來說是相當重要的事情，不僅是讓身體肌肉、器官休息的途徑，也攸關著心理健康，一旦失眠不僅可能導致身心疲憊、代謝下降、注意力不集中，還可能會連帶引起自律神經失調與內分泌紊亂。然而可惜的是，近十年網際網路盛行，3C 設備、社群軟體愈趨發達，為了跟上最新潮流，或是不錯過與朋友的任何互動，每個人幾乎無時無刻都盯在小小的手機螢幕上，就連到睡前一刻都還不放過，社群焦慮、過度使用電子產品成了許多人失眠的主因之一。
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現在編輯邀請你，試著在每晚睡前離線，花短短一小時建立睡前儀式感，你會發現睡眠品質變得更好了，少滑一小時手機其實也不會對生活照常影響！
Step1：把手機提示音關掉
仔細思考，你有想過為什麼自己一直都在使用手機嗎？是不是手機跳出通知、哪個朋友又傳了什麼訊息、遊戲又跳出廣告推播呢？這些提示都是讓我們被手機制約的小手段，有時即使只是想回完這則訊息或是想說看一下就好，也會忍不住被其他東西給吸引，一不小心半小時、一小時就這樣過去了。因此想擁有良好睡眠的第一步，請先將手機安置好，該設鬧鐘就先調、想聽音樂就先預設好關閉時間，接著就將訊息提示音關掉，把它拿去充電放好，不要再拿起來任何一次。若擔心自己自制力不夠的話，放在離床頭比較遠的地方，盡可能遠離自己會是一個好方法！
Step2：泡一杯安神舒眠的養生茶
接下來，就可以正式開始進入睡前儀式感的環節了。如果你是平時工作壓力比較大，很難自主放鬆下來的話，可以嘗試沖泡一些安神的養生茶。喜歡花草茶的人，推薦使用菊花、桂花、薰衣草、玫瑰沖泡成飲品，幫助安神舒眠。不喜歡花草類也沒關係，試試少許中藥材入茶，如：桂圓紅棗茶、枸杞菊花飲或是喝一小碗百合蓮子湯也可以。重要的是，不要喝到含有咖啡因的茶品就好，並且酌量以一個馬克杯為主，避免多飲造成夜晚頻尿，反而打擾睡眠。
Step3：自由書寫安放今日的瑣事
泡完一杯舒眠茶後，你可以做簡單的冥想，淨空一整天的思緒。不過對於從未嘗試過冥想的人，在沒有人引導之下，可能較難一個人進入冥想境界。這時不妨改為書寫下今日的瑣事雜感，拿出一本筆記本或廢紙，想到什麼就寫什麼，不侷限是一個單字、一組詞語還是一段完整的句子。在心理諮商界中，這是一種名為「自由書寫」的治療法，可助於當事人釐清自己的想法，安放頭腦中的千思萬緒，同時這也算是動態冥想的一種喔！
編輯悄悄話：剛接觸自由書寫不知道該怎麼開始的話，可以上網搜尋「自由書寫引導句」，透過一些開頭起手式，能讓你更容易進入。
Step4：進行睡前陰瑜伽練習
最後，簡單花個 10-15 分鐘拉筋伸展一下吧！陰瑜伽是相當溫和的瑜伽種類，旨在修復肌肉與筋膜，動作與動作間皆會停留較久的時間，在這個過程中能釋放多餘的壓力，慢慢讓精神與身體慢慢放鬆下來，這是很好培養睡意的方式。在上圖中分享了 4 個陰瑜伽體式，左上為嬰兒式、右上為輔助魚式、左下為蝴蝶式、右下為分腿坐姿前彎式，都是從來沒接觸過瑜伽的初學者可以練習的睡前瑜伽體式喔！且在床上就能夠做，每個動作停留至少五個呼吸，就能感受到身體逐漸舒展開來。
編輯悄悄話：如果從來沒有接觸過瑜伽，還是建議先去看一些線上瑜伽教學影片或報名一堂瑜伽課，學會基本體式後再來練習比較不容易受傷喔！
以上 4 個睡前儀式的步驟分享給大家，你可以按照自己的個性、興趣和嗜好任意增減過程，祝大家每日都能睡得安穩舒心！延伸閱讀：失眠怎麼辦？推薦睡前 5 個放鬆身心的伸展運動，嬰兒式、下犬式保證讓你更好入睡～
本文由 女子學 授權提供
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