許多人防疫期間身材逐漸走鐘發福,等到恢復正常生活才意識到該減肥了,此時瘦子、劉德華...等藝人愛用的「間歇性斷食」非常推薦給大家。這種減肥方式在規定時間內進食,其餘時間進行嚴格的飲食控制,再搭配有氧運動,只要兩到三個禮拜就能明顯改善體重和降低體脂。(延伸閱讀:2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦,快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波!)

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「間歇性斷食」市面最流行的有「168 斷食」、「52 斷食」、「隔日斷食」,透過巧妙控制進食時間,利用人體的生存機制來燃燒脂肪。這種方式比較不會讓自己少吃或飢餓,只要集中在 8 小時內飲食,搭配營養價值高的食品,就不會因為過度飢餓導致復胖,是十分適合現代人的減重方式,接下來本篇文章就推薦 3 種「間接性斷食」給你。
01. 168 間接性斷食
02. 52 間接性斷食
03. 隔日斷食法
日漸肥胖的原因
首先要知道為什麼會「肥胖」,因為食物會被腸胃消化吸收,轉換成小分子葡萄糖,藉由胰島素進入血液,轉換成一天所需的能量和營養,然而血糖會儲存成肝醣,等到人體血糖過低,才會被拿出來使用,但是如果一直大量進食,身體需要的熱量供過於求,醣類就會轉變成脂肪囤積,就是導致日漸肥胖的主因。

喚醒代謝機制
「間歇性斷食」在紅什麼?一般身體會先消耗碳水化合物,最後才分解脂肪,但是現在人「一日三餐」,還沒機會燃燒到脂肪,下一餐很快就來了。因此利用斷食,讓身體空腹 16 小時,等葡萄糖和肝醣消耗完,才能真的開始燃燒脂肪,讓身體提高新陳代謝,而且太常進食會影響睡眠、大腦功能和消化系統。

延長空腹時間
身體能量儲存有上限,每個人單日會使用 200 至 500 克肝醣,用來面對 1 天所需的活動,但往往容易不小心吃超過,因此不管是哪種斷食法,原理都是「延長空腹時間」,讓身體將血糖消耗完畢,再強迫身體啟動燃脂機制,達到消耗脂肪的目的,至於哪些方式會更適合你?可以往下繼續看。

01. 168 間接性斷食
大家最常聽到的就是「168 斷食法」,顧名思義,就是 16 小時不進食/ 8 小時內正常吃,瘦子也靠此方法將體脂從 17% 降到 11%。這種方式適合作息規律的朋友,將食物集中 8 小時吃完,其他 16 小時禁食,頂多喝水、綠茶等無糖、無熱量的流質飲品,建議設定早上 12 點到晚上 8 點為進食時間,比較不會產生太強烈的飢餓感。

02. 52 間接性斷食
52 斷食法又稱作「5:2 斷食法」,與 168 斷食法差異在週期長度。簡單來說,原本是以「一天」為單位,但是「52 斷食法」則以一週為單位。你可以一個禮拜 7 天選擇 5 天正常飲食,但是另外 2 天只能低於 500 卡,雖然那 2 天會相當煎熬,但是比起 16 小時挨餓,這種方式可能比較適合你。

03. 隔日斷食法
如果意志力夠強,也有養成紀錄飲食的習慣,不妨試試「隔日斷食」。通常是 1 天正常飲食、隔天斷食,或著是低於 500 大卡,簡言之,未來一個月,有一半的日子正常吃飯、一半的日子是超級少吃,這種斷食方式與每天少吃的方式相比,減重效果其實非常相似。

Q:哪些人不適合「間歇性斷食」?
間歇性斷食的風險其實不高,不過如果有糖尿病、胃部消化系統疾病就不適合,因為需要固定時間進食,才不會因為血糖過低發生危險。另外發育的青春期學生、耗費體力的勞力工作者、孕婦也不建議,因為需要碳水化合物、營養與熱量才能維持身體機能。

看完這篇不知大家有什麼想法呢?「間歇性斷食」適合想減肥降體脂的朋友,個人建議也要適當搭配運動,才會有更好的肌肉線條。不過與健身增肌的飲食方式又不一樣,下次再來寫一篇適合「增肌」的飲食文章分享給各位。最後你可能想延伸閱讀:盤點 8 款 2021 「健身 App」推薦,居家防疫就靠它們運動甩肉!
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