2020 東京奧運賽事激烈，除了精彩比賽讓人看的目不轉睛，另外各國選手的養眼身材，更是廣大觀眾的焦點。雖然現在開始練專項可能有點來不及，但是想要結實肩膀、冰塊盒腹肌其實並不難，只要每天透過這 5 大訓練動作，就能自己練出精壯好身材。（延伸閱讀：東京奧運／除了王冠閎⋯2020 東京奧運必追蹤的 10 位水上運動鮮肉選手推薦，身材一個比一個可口！）
01. 躺姿捲腹
02. 登山者爬步
03. 波比跳
04. 單槓捲腹
05. 側棒式
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林芯儀勇奪健美比賽總冠軍，體脂 13%「超狂魔鬼身材」曝光！
曾以精湛歌技在《星光 3》中展現「努力家」形象深獲觀眾喜愛的林芯儀，近年來積極投身健身運動，並參加健美比賽。近日，林芯儀再度傳出喜訊，於 IFBB 舉辦的 Women's Fit Model 女子健身模特兒比賽中，一舉奪下全場總冠軍，成為台 ...2025-04-05 -
喚醒內在的野性！運動絕佳搭擋 NOTORIOUS，每口乳清都是一次潛能的激發
「健身不僅改變外在，更重塑你的人生態度！」根據《哈佛期刊》的報告，運動能降低許多風險，也能養成規律的活模式。定期鍛煉有助於讓自己更穩定，對於生活也更有掌握度，會讓人更怡然自得。對於知名運動保健品牌 Notorious 的品牌代言人王翔而言， ...2024-12-13 更新 -
亞洲最強體能賽事《UA COMBINE》首度來台！拳擊女王 陳念琴、職棒重砲手 張志豪 搶先體驗極限關卡，號召全台300名訓練狂人齊聚 爭奪10萬獎金！
為了鼓勵全球運動員挑戰自我訓練極限，UNDER ARMOUR於亞太地區推出大型運動賽事《UA COMBINE》，賽事全方位結合敏捷、肌耐力、爆發力及心肺耐力等體能測驗項目，目前已於新加坡、馬來西亞、菲律賓、泰國等多個國家成功舉辦，不僅吸引上 ...2024-03-29 -
健身網紅 YT「PEETA 葛格」健身房遭搜「大麻」毒品，遭警方移送法辦！
又有網紅要翻車了？！在 YouTube 頻道擁有 77.3 萬訂閱的健身網紅 KOL「PEETA 葛格」，稍早傳出在自家位於台北市中山區南京東路健身房的辦公室中，遭到警方搜出 1 包大麻毒品，目前已經依照毒品罪嫌移送法辦。 ...2024-03-15 更新 -
健身正妹 Lucia Mikušová 以甜美外型與結實肌肉的反差形象爆紅，超軟 Q 筋骨更是讓人看傻眼！
近幾年運動風氣興盛，不少女生也會加入健身的行列。近日就有一位健身正妹 Lucia Mikušová 因甜美外型但卻有著驚人的腹肌與超結實肌肉線條的反差形象而引起關注，更厲害是她還有「超軟 Q 筋骨」，劈腿一字馬、整個人對折完全不是問題。 ...2024-01-29 -
盤點 IG 最常見 15 種人：黑底白字限動人、夜店蹦迪行情哥⋯你是哪一種？
大家都有用社群媒體 Instagram 吧？隨著使用的時間越來越久，慢慢可以看出一些 IG 上的現象，還有許多有不同習慣的人，有人會一次發好幾個限時動態或是那種出去喝酒一定要發好發滿的人，今天 JUKSY 就將觀察到的這些有趣現象統整了 「 ...2024-01-17 更新 -
「南韓最辣瑜珈老師」Nana 身材頂破天際！IG 私下辣照曝光狂吸 52 萬人猛看！【野生抓正妹】
近年來健身風氣盛行，網路上也隨之出現許多健身網紅，帶來高話題度來吸引大眾關注，近期南韓就有一位名叫 Nana（나나윤）的瑜珈老師，她不僅時常於 IG 分享健身資訊，高挑有致的身材每每曬出辣照都能掀起一波熱議！ ...2024-01-25 更新 -
「健身界舒淇」孟橙鏤空連體衣迎秋！這樣出門讓人眼睛往哪擺！？【野生抓正妹】
網紅孟橙現職健身有氧教練，先前因長相激似女星舒淇與超兇身材登上 PTT「Beauty」表特版，被封為「健身界舒淇」。而日前為迎接秋天孟橙在 IG 上傳了多張不同以往大露性感風格，身穿緊身開洞連體衣的美照，若隱若現的裸膚，讓大票網友瞬間暴動！ ...2023-12-08 更新 -
日本健身教練 Akiko 超性感 S 曲線爆紅，社群美照連發讓人肌肉秒充血！【野生抓正妹】
大家都說會運動的女生最美麗，這句話可一點都沒錯！近日就有一位日本美女健身教練 Akiko 因擁有超級性感 S 曲線而爆紅，不僅會經常分享自己的運動照片，其性感程度看完後絕對讓人肌肉一秒充血硬起來呀！ ...2023-10-16 更新 -
熊仔肌肉身材引熱議！沙球重訓、打籃球⋯3 大健身鍛鍊技巧大公開！
台灣饒舌歌手熊仔（本名熊信寬）以多首優秀音樂作品如《∞ 無限》、《夢想成真》和〈88 BARS〉等，並以「好學生」形象重新定義饒舌音樂，不僅深受大批歌迷喜愛，更在 2022 年、2023 年金曲獎奪下「最佳作詞人獎」與「最佳華語專輯獎」，鞏 ...2024-07-08 更新 -
IZ*ONE 權恩妃身材引熱議！健身技巧、飲食控制⋯保持體態秘訣曝光～
IZ*ONE 隊長權恩妃以其姣好身材而聞名，日前在韓國舉辦盛大潑水音樂節「Waterbomb」上，身穿比基尼的造型登場，立刻吸引了眾人的目光，引起廣泛關注：權恩妃音樂節濕身性感開唱！「韓國女團第一美胸」當之無愧。儘管身高僅有 160 公分， ...2023-09-01
01. 躺姿捲腹
如果依然是分流辦公，這動作在家也可輕鬆完成，「躺姿捲腹」只要有一張瑜珈墊即可，與仰臥起坐姿勢約略相同，只有臀部接觸地面，雙手緊貼地面、雙腿必須懸空，可避免脊椎壓迫，也能讓訓練效果集中在上、中腹部，建議 20 下為一組，速度不要太快，穩定呼吸連續進行五組。
02. 登山者爬步
「登山者」動作讓不少人叫苦連天，別小看這個動作，是燃脂訓練的必練動作。首先雙手撐地，接著像是小跑步一樣，快速抬腿向胸前屈起，腹部收緊並穩定呼吸，讓重心維持在骨盆中間，可以感受側腹肌收縮，再來慢慢把速度由緩推快，建議一次進行 30 秒到一分鐘，穩定呼吸連續進行五組。
03. 波比跳
「波比跳」這動作大家很熟悉，能帶動全身肌群的有效動作，不只可以鍛鍊全身，還能刺激手臂、上胸、大腿股四頭肌與腹部核心等，全身肌肉牽引，平常有慢跑、攀岩或從事戶外運動的朋友，這動作可以提供不少幫助，每天花個 15 分鐘做這動作，一次連續做 40 秒到一分鐘，只要 5 組就能快速達到減脂效果。
04. 單槓捲腹
如果一般捲腹太輕鬆？二級警戒可以戴上口罩去樓下公園用「單槓捲腹」來訓練。此動作難度更高一點，雙手抓舉要出力，核心肌群也要全程穩定，將身體維持不動，雙腿微微彎曲、慢慢往前抬起，上下時轉動軀幹，利用提膝動作刺激兩側腹肌，建議 7 到 12 下一組，一起用盡全力完成 5 組吧！
05. 側棒式
腹斜肌的訓練，可以利用控制身體旋轉來完成，「側邊棒式」就是非常不錯的訓練動作，同時是棒式的加強版本。首先單手、單腳側邊撐地，再以上下抬舉的動作讓側腹收縮，對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。記得抬頭挺胸，並將臀部腹部收緊，如果單腳撐不起來，可以讓小腿輕輕碰地，建議一次 20 下為一組，同樣進行五組效果最好。
除了增肌，減脂也很重要
如果只是增肌不把體脂減少，腹肌線條也是不會出現，除了針對腹部鍛鍊，還可規劃 HIIT 高強度間歇訓練、間歇跑等其他運動，建議「有氧運動」接在無氧訓練之後，維持時間要在 30 分鐘以上，減脂效果會更出色。
奧運真的讓人越看越熱血，可惜年紀不年輕，來不及訓練專項運動，還好健身練出完美身材不嫌晚，以上是專業教練的推薦菜單，但想達到最好的健身效果，也請記得配合飲食計畫囉！最後你可能想延伸閱讀：2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦，快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波！
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