2020 東京奧運賽事激烈,除了精彩比賽讓人看的目不轉睛,另外各國選手的養眼身材,更是廣大觀眾的焦點。雖然現在開始練專項可能有點來不及,但是想要結實肩膀、冰塊盒腹肌其實並不難,只要每天透過這 5 大訓練動作,就能自己練出精壯好身材。(延伸閱讀:東京奧運/除了王冠閎⋯2020 東京奧運必追蹤的 10 位水上運動鮮肉選手推薦,身材一個比一個可口!

01. 躺姿捲腹

02. 登山者爬步

03. 波比跳

04. 單槓捲腹

05. 側棒式

01. 躺姿捲腹

如果依然是分流辦公,這動作在家也可輕鬆完成,「躺姿捲腹」只要有一張瑜珈墊即可,與仰臥起坐姿勢約略相同,只有臀部接觸地面,雙手緊貼地面、雙腿必須懸空,可避免脊椎壓迫,也能讓訓練效果集中在上、中腹部,建議 20 下為一組,速度不要太快,穩定呼吸連續進行五組。

    雙腳往前伸直,往上時用雙手發力推舉。
    圖片來源:www.pinterest.com

02. 登山者爬步

「登山者」動作讓不少人叫苦連天,別小看這個動作,是燃脂訓練的必練動作。首先雙手撐地,接著像是小跑步一樣,快速抬腿向胸前屈起,腹部收緊並穩定呼吸,讓重心維持在骨盆中間,可以感受側腹肌收縮,再來慢慢把速度由緩推快,建議一次進行 30 秒到一分鐘,穩定呼吸連續進行五組。

    保持穩定步伐、呼吸是登山者運動的關鍵。
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03. 波比跳

「波比跳」這動作大家很熟悉,能帶動全身肌群的有效動作,不只可以鍛鍊全身,還能刺激手臂、上胸、大腿股四頭肌與腹部核心等,全身肌肉牽引,平常有慢跑、攀岩或從事戶外運動的朋友,這動作可以提供不少幫助,每天花個 15 分鐘做這動作,一次連續做 40 秒到一分鐘,只要 5 組就能快速達到減脂效果。

04. 單槓捲腹

如果一般捲腹太輕鬆?二級警戒可以戴上口罩去樓下公園用「單槓捲腹」來訓練。此動作難度更高一點,雙手抓舉要出力,核心肌群也要全程穩定,將身體維持不動,雙腿微微彎曲、慢慢往前抬起,上下時轉動軀幹,利用提膝動作刺激兩側腹肌,建議 7 到 12 下一組,一起用盡全力完成 5 組吧!

    上下抬膝時千萬不要憋氣,否則很容易造成受傷。
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05. 側棒式

腹斜肌的訓練,可以利用控制身體旋轉來完成,「側邊棒式」就是非常不錯的訓練動作,同時是棒式的加強版本。首先單手、單腳側邊撐地,再以上下抬舉的動作讓側腹收縮,對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。記得抬頭挺胸,並將臀部腹部收緊,如果單腳撐不起來,可以讓小腿輕輕碰地,建議一次 20 下為一組,同樣進行五組效果最好。

除了增肌,減脂也很重要

如果只是增肌不把體脂減少,腹肌線條也是不會出現,除了針對腹部鍛鍊,還可規劃 HIIT 高強度間歇訓練、間歇跑等其他運動,建議「有氧運動」接在無氧訓練之後,維持時間要在 30 分鐘以上,減脂效果會更出色。

奧運真的讓人越看越熱血,可惜年紀不年輕,來不及訓練專項運動,還好健身練出完美身材不嫌晚,以上是專業教練的推薦菜單,但想達到最好的健身效果,也請記得配合飲食計畫囉!最後你可能想延伸閱讀:2021 必買 5 款高 CP 值跳繩推薦,快跟上頑童瘦子的健身菜單怒練一波!


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