人氣饒舌天王朴宰範 Jay Park 擅長饒舌嘻哈歌曲，舞台上魅力更是一流，但這樣還不夠，Jay Park 近年瘋狂愛上健身，看他全身精實的肌肉比例，胸肌更是練得不錯，讓不少男女粉絲相當羨慕。趁著防疫期間待在家，這時是每天堅持運動的好時機，接下來為大家介紹 5 種「胸肌」訓練動作，在家也能輕鬆練！（延伸閱讀：《火神的眼淚》林柏宏如何從文青男變暴肌男神？這 4 大動作＋飲食關鍵一定要知道！）

▼可以學習朴宰範在家利用小空間器材完成訓練。

Source:jparkitrighthere@instagram

高強度拳擊燃脂

想要身材線條更清晰，不能只做無氧運動，燃脂其實最關鍵！可以選一個固定進行的高燃脂運動，像朴宰範特別喜歡拳擊運動，而且比起跑步、騎自行車強度更高，訓練肌群越發全面，在很多運動教室也是很有人氣的課程。只要跟著教練的節奏，全程收緊核心力量，利用全身帶動身體，透過刺拳、揮拳、閃躲、對擊、瞬移完成有效的燃脂訓練。

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除了有氧運動很重要，針對上胸、下胸的局部健身動作也是關鍵，因此接下來帶來國內健身網紅的「胸肌訓練菜單」，實際操作發現超級有效，而且 4 種動作在家也能完成，大家不妨可以跟著練練看！

Youtube@大H

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01. 彈力帶伏地挺身+夾推

很多動作從「胸大肌」開始驅動，胸推是不可缺少的基礎動作，如果想把胸肌練飽滿，伏地挺身大家絕對不陌生！若基礎版本已經滿足不了你，不妨試試加入彈力繩加壓，加入彈力繩後讓全身核心收緊，能有效強化控制能力，速度不要太快，慢慢練就能讓胸肌變得更飽滿，穿衣服會更好看。

    完全力竭為一組，組間休息 60 秒，一共做六組。
    圖片來源：Youtube@大H

這是為同一組動作，當你結束「彈力帶伏地挺身」後，馬上站起來緊接一組「彈力繩夾推」動作。夾胸常被用在胸肌訓練的結束動作，也是刺激胸肌成長的必練動作，因此想擁有強壯胸肌，夾胸動作不能少！

    完全力竭為一組，組間休息 60 秒，一共做六組。
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02. 椅子下斜伏地挺身

伏地挺身增加高度的進階版，會直接刺激上胸位置，強度隨著高度越高、強度加強。首先找來中等高度的椅子，將雙手撐好，肚子核心維持用力，臀部、背部肌群收緊，重心不要過度前傾，動作不要太快，做得越慢效果越好，只要穩定每天做，胸肌就會比昨天更進步一些。

    做到完全力竭為一組，組間休息 60 秒，一共做六組。
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03. 雙椅撐體（遞減組）

在家也能練的「雙椅撐體」要試試，不只對胸肌刺激效果更好，也能順便訓練肩膀、背部、全身核心肌群。首先雙手掌心向下，用力扶緊箱子邊緣，務必確認椅子不會滑動，接下來繃緊核心肌群、收緊胸肌，雙臂向前撐住自己身體，上推吐氣、下去吸氣，保持規律呼吸，難度又更高一層。

    做到完全無力為一組，休息 60 秒，一共做六組。
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04. 拉力器上胸飛鳥

透過拉力器（彈力帶）的上胸飛鳥動作也是胸肌必練動作，對增加厚度效果非常好，同時強化下胸線條。首先將拉力器固定在門下方，抓緊握把抬頭挺胸，讓手肘微微彎曲，保持穩定呼吸往前平舉到胸前，維持 2 秒慢慢將兩臂放下，維持 12 下一組即可，只不過千萬記得鎖門，不然有人開門就糗大了！

    進行 12 下為一組，每一組中間休息 60 秒，一共六組。
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看完以上動作不覺得充滿盼望嗎？原來我們離朴宰範 Jay Park 這麼近，大家只要每天做、不要亂吃宵夜，或是去網路上參考營養師的減脂菜單，按照上面動作天天練，就有機會擁有帥氣的飽滿胸肌啦！或許你有興趣延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定！看了那麼多，廢話不多說 ! 彈力繩跟高蛋白肯定是要先買起來了吧！

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