防疫期間大家狂追劇,其中以消防為主題的職人劇《火神的眼淚》備受歡迎,此劇播出受到高度關注,獲得不少藝人力推。劇中述說打火英雄生活的點點滴滴,其中扮演「志遠」的林柏宏因戲成為新一代肌肉男神,不久前在個人社群公開增肌有成的照片,同時分享三個月的健身菜單,大家在家防疫的同時不妨可以跟著練一波!(延伸閱讀:《驚奇隊長 2 》開拍!布麗拉森操肌影片引網暴動:超狂訓練菜單曝光!

    《火神的眼淚》日前迎來大結局,劇中林柏宏聲量更是水漲船高。
    圖片來源:austinlin27@instagram

「飲食計畫」

林柏宏為了拍攝《火神的眼淚》開啟三個月的健身計畫,不只是為了畫面養眼,主要是必須穿上 20 公斤的裝備進行打火訓練,所以將體重從 65 公斤增重到 72 公斤,不光只是運動,飲食部分更把調整菜單,把握「三餐多一份主菜」的原則,多吃肉來補充消耗的肝醣,幫助體力回復,避免肌肉被燃燒。

    林柏宏為戲增肌,從 63 公斤增重到 68 公斤,其中肌肉量也大幅提升。
    圖片來源:austinlin27@instagram

為了應對劇中大量的體能支出,林柏宏還增加優質蛋白的攝取,除了大量飲用牛奶、豆漿之外,有健身時還會多喝兩份高蛋白,若沒有運動則適量補充一份,每份蛋白質含量為 20 克,換言之,幾乎要每隔 3 小時就要補充營養。

    吸收不好的體質增肌不易,建議可以多攝取優質蛋白質。
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除此之外,「每天吃滿三餐」是增肌關鍵,即使前一天太累也要起床吃早餐,適量攝取優質蛋白質食物,像是牛雞肉、奶蛋製品與碳水化合物,才可以維持全身的肌肉量,並且要補充足夠水分,不要等到口渴才喝水,才能有效達到好的增肌效果。

「健身菜單」

為了因應《火神的眼淚》需要時常穿脫裝備、背負氣瓶、扛水袋,除了肌耐力必須提升,還要維持線條分明的狀態,根據林柏宏的增肌經驗,通常一個禮拜運動兩天、休息一天,保持三天為一組循環,最後可以看他的日常健身菜單,大家不妨可以跟著練練看!

    就連拍攝空擋也不放鬆,保握每一個能健身的時刻。
    圖片來源:austinlin27@instagram

01. 大區域胸肌訓練

可從林柏宏的健身菜單看到針對「大肌群」的訓練動作,針對胸肌、全身核心肌群加強,可以嘗試上胸、中側、下胸的史密斯臥推訓練,加上使用啞鈴進行 3 到 4 組的夾胸與三頭肌鍛煉,最後適時補充伏地挺身,透過不同角度調整,達到最有效的胸肌刺激。

    胸肌訓練速度不要太快,保持穩定輸出最重要。
    圖片來源:www.pinterest.com

02. 後背肌訓練

接下來讓胸肌稍微休息,改練後背部與其他部位,林柏宏提供的動作有「單槓」引體向上、後拉划船與滑輪下拉...等,穿插使用啞鈴進行夾背、二頭彎舉,讓局部線條進行修飾,每次循環 3 到 4 組即可。

    若一開始「引體向上」上不去,可以使用彈力帶輔助。
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03. 上肩部肌群訓練

接著讓胸肌、背後肌休息一下,接下來針對「肩膀」三角肌群加強,使用啞鈴進行前、中、後側的肩舉上推,並結合站姿的飛鳥平舉,直接刺激肩三角肌、斜方肌,在肩膀訓練的過程讓胸背肌稍微喘口氣,每次維持 3 到 4 組循環即可。


    地雷管是不錯的器材,不少練肩動作可以互相搭配。
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04. 下肢肌群訓練

健身不能不練腿,腿部訓練是增肌減脂關鍵的環節,林柏宏的菜單重點還放在下肢,首先以深蹲、負重硬舉等複合動作開始,每次共做 8 組,稍作休息後再使用壺鈴進行弓箭步深蹲,一次約 3 到 4 組為一個循環,全部完成才是一次完整的訓練。

想知道更詳細的健身動不妨可到 YouTube 搜尋,健身組數、休息時數是重要關鍵,過程也要持之以恆,個人建議初學者可先從 12 到 15 下一組、重量不要太重開始,最後不能忘記飲食控制,期待大家防疫期間能健身有成囉!如果想知道更多健身妙招,可以接著延伸閱讀:不能去健身房怎麼辦?推薦 5 種易上手的「居家健身動作」,讓你在家防疫肌肉不縮水!


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