最近疫情日漸嚴峻，大家請好好待在家裡，愛打籃球的球友也暫時別去球場，不如乖乖待在家裡來個「居家健身」提升體能！健身領域流傳一句話：「新手練胸、老手練背、大神練下肢。」想在籃球場上擁有好表現，腿部肌肉絕對很關鍵，接下來帶來 5 個在家能完成的「強化下肢」菜單，大家不妨一起怒練一波！

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    能鍛鍊下肢肌肉的動作非常多，像是股四頭肌、臀大肌都有分別的動作，身為籃球員絕對要練。
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01. 深蹲(Squat)

下肢肌肉發達能提升球場表現，還可讓減脂效果更好，不過增加腿部肌肉只能慢慢來，沒有什麼速成法，像深蹲就是很不錯的入門動作，能用到全身肌肉，整體 CP 值很高，更有效加強下肢肌肉耐力。首先深蹲時將臀部往後推，屁股像是要坐下、膝蓋朝外打開，隨著身體重心下移將雙膝慢慢彎曲，下蹲時吸氣、上來時吐氣，大家在家可以輕鬆練。

    深蹲動作看起來簡單，若姿勢錯誤，可能會導致下背與膝蓋疼痛。
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02. 登山者式（Mountain Climber）

打球手眼協調很重要，登山者式是一種模擬爬山動作的全身性訓練動作，進行過程心率隨之提升，同時鍛鍊肩膀、後背、核心肌群、臀腿肌群。如果你是初學者，或是柔軟度較差、肌力不足的朋友，可以先找一張較高的桌子或穩固的椅子開始嘗試，讓肩頰骨收緊、腹部用力，雙腳像是小跑步一樣，保持節奏將膝蓋輪流往胸前交互抬起，等到上肢力量足夠後再用「伏地挺身」的姿勢伏臥在地上完成訓練。

    核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節動作而搖晃。
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03. 高抬腿跑（High Knees）

在間歇運動也能看到高抬腿動作，這種將抬膝與加速跑合而為一的「高抬腿跑」很有效果，跑者能藉此提升心肺能力、推進速度、平衡感和手眼協調能力，進而加強球場上所需的能力。身體抱持站立，開始時將膝蓋輪流抬到胸口位置，涉及的肌群有股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌，能同時提升肺活量與燃燒卡路里，若這幾天不小心吃太多，想減重的男女夥伴也可參考這動作。

    高抬腿對爆發力有很大幫助，不少田徑選手也會拿來當基礎訓練動作。
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04. 深蹲跳（Squat Jumps）

如果深蹲已經滿足不了你，那麼「深蹲跳」最再升一級的下肢訓練，屬於「瞬間爆發力」的訓練動作，佔地不多就能鍛練多處肌群，提升場上所需的瞬間爆發力，可以搭配 TRX 懸吊訓練，對大腿前後側肌群有明顯的作用。基本開始動作與深蹲一樣是蹲姿，向上跳時將雙手向下，落地時再用全身力量接住身體，並且保持穩定呼吸節奏，網路上有更多示範影片，球友們可以跟著教練一起做。

    深蹲跳能強化股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，是籃球、排球運動員的必練動作。
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05. 保加利亞蹲(Bulgarian Split Squat)

最受歡迎的下肢訓練動作，疲累度超高的「保加利亞蹲」榜上有名！這動作又叫分腿蹲 ，只要把動作做正確就能讓下肢肌肉提升，進而提升籃板球、攻籃等快速反應能力。就算不負重也很有效，起始姿勢為站姿，保持平衡並維持背部打直，準備好再慢慢往下蹲，記得後腳膝蓋自然彎曲，直到膝蓋快碰到地板再站起來，練習這動作時務必確認自己有無做錯，不然容易不小心導致運動傷害。

    這動作以弓箭步蹲為基礎，但會讓你負荷更多的重量，達到強化的效果。
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防疫期間請不要隨便出門，雖然不能打球，還是可以持之以恆維持運動習慣，除了動作之外，組數、休息時間也很重要，個人建議大家都先以一組 12 下、一次 3 組、休息一次 30 秒開始，當然也要飲食控制，最後想知道更多健身妙招，可以延伸閱讀：死侍巨肌這樣練！萊恩雷諾斯的健身菜單大公開，每週練五天就能擁有英雄般好身材~


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