因出演漫威電影《死侍》而聲名大噪的好萊塢男星萊恩雷諾斯 （Ryan Reynolds），不只在劇中有很多「露肌」畫面，也不難從日常生活發現他有著非常精壯的好身材，但其實想要如此精實的身材相當不容易，就有國外專為明星訓練的健身教練公布他的健身菜單與飲食規劃，你就會發現超級英雄認真不好當！


首先可以來看飲食菜單，今年 42 歲的萊恩雷諾斯身高 188 公分，他平常會大量使用複合式的訓練動作來增肌健身，而且他一天總共進食 6 次，幾乎是每隔 2 到 3 小時就要進食一次，攝取優質蛋白質食物，像是牛雞肉、奶蛋製品與適量的碳水化合物，才可以維持全身的肌肉量。


由於萊恩雷諾斯所詮釋的角色是擁有不死之身的超級英雄惡棍死侍，身上自然要有水準之上的肌肉量，但是偶爾他也會出演浪漫愛情的題材電影，身材也不能像雷神索爾那樣過壯，又要有線條分明的狀態，實在是相當不容易，所以一個禮拜有私人教練特別進行 5 天的訓練，遇上週末則是休息日，可以看到他的健身菜單如下。


星期一：胸肌與核心肌群

萊恩雷諾斯在一個禮拜開始的第一天會著重於大肌群的訓練，禮拜一針對「胸肌」與全身核心肌群加強，在他的健身菜單可以看到：基本的伏地挺身、沒有負重的俄羅斯轉腹、槓鈴平衡上舉、逐步增重的史密斯臥推。接下來會調整角度，利用斜角度的臥推輔助，最後再利用飛鳥平舉，以及運用器材進行夾胸訓練。

    胸肌的訓練相當重要，才能將上衣穿起來飽滿。
    圖片來源：www.pinterest.com


星期二：背部大肌群與上手臂線條

在胸肌訓練之後，禮拜二會讓胸肌稍微休息，所以會改練背部與二頭肌的部分，相關動作有：槓鈴上肩推、橫槓肩上推，橋式臀上推、平躺之後的側腹旋轉，二頭肌的部分會加入旋轉的阿諾肩推，以及兩側延伸的啞鈴外旋平舉，使用綜合訓練完成週二的菜單。


星期三：肩膀肌群與核心力量

胸肌還在休息的狀態之下，為了讓衣服穿起來更挺拔，萊恩雷諾斯會在禮拜三持續加強肩膀與上胸的訓練，間接讓胸背肌繼續休息，同時繼續加強核心，以下 7 個動作有正常的負重硬舉、橫槓上推肩舉，還有帶入旋轉的阿諾肩推、飛鳥平舉，再加上一般的伏地挺身、躺地抬腳、俄羅斯轉腹來強化核心。


星期四：下肢肌群和手臂線條

基本上到了星期四，萊恩雷諾斯的菜單重點會放在下肢，還有交錯加強手臂線條的訓練動作。首先開始會以深蹲、舉槓負重深蹲，搭配負重硬舉、交叉下肢的訓練動作，稍作休息之後，會使用 TRX 懸吊器材進行三頭肌的俯臥撑，以及雙手較近的伏地挺身，最後再做常見的二頭彎舉動作完成訓練。


星期五：胸部、背部和核心肌群

即將結束一個禮拜的訓練，萊恩雷諾斯的最後一天會將所有肌肉的訓練複習一次，從胸肌、背肌、下肢到核心肌群全部跑一次，因此會先做仰臥起坐暖身，之後在仰臥起坐加入轉體動作，接著負重胸推、傾斜角度的胸推，之後再接一組伏地挺身修飾線條，以及把腳抬高的伏地挺身，最後用引體向上完成訓練。

    全身性的複習動作相當重要，一個禮拜盡量要做一次。
    圖片來源：www.pinterest.com

 

以上健身動作可以看出超級英雄真的不好當！除了要持之以恆的運動之外，健身組數、休息時數也很重要的關鍵，個人建議大家都先以 3 組、休息 15 秒開始，當然也不能忘記飲食控制，同時可以拿這份菜單給專業教練評估囉！如果想知道更多健身妙招，可以接著延伸閱讀：不想出門也能在家健身！想擁有巨石強森、亨利卡維爾好身材，這 5 個入門基礎健身動作一定要知道！


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