在台灣有不少喜愛打球的球友們,不過籃球算是一項容易產生激烈碰撞的運動,若沒有在開始前做好適當的「暖身」,尤其又是在寒冷的季節,受傷的機率就會高出許多,即便強如 NBA 球星也都會在賽前做好暖身;今回編輯就要推薦 8 個打球前可以做的暖身步驟,各位球友可要做好筆記啊!

1. 高抬踢(High Kicks)
身體保持直立平衡,並讓腿以不彎曲的方式,盡量踢到自己能負荷的最高點,其用意主要是先喚起身體大腿部位的肌肉。
Source:Bodybuilding.com@youtube
2. 高提膝(High Knees)
與上述動作大致上相同,不過這回腿要彎曲,並在抬起的過程中盡量讓膝蓋超過腰部,同時還是要注意整體的身體直立,能有效幫助伸展股四頭肌及臀大肌。
Source:XHIT Daily@youtube
3. 後踢臀(Butt Kicks)
利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,左右腳輪流慢慢前進。其目的是能有效伸展大腿肌,動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。
Source:Get Healthy U TV- with Chris Freytag@youtube
延伸閱讀>>打球不是光靠大肌肌!這 6 招「籃球強化訓練菜單」來了,每天練讓你輕鬆霸場沒問題~
4. 旋轉弓箭步前進(Walking Lunge with Twist)
踏出其中一腳呈弓箭步姿勢,並保持身體直立,若踏出腳為右腳,則上身轉向右側,轉幅大約 90 度,之後回正起身,換腿進行相同動作慢慢前進。其動作強調單側肌力及協同肌群,算是一種全身性的熱身訓練。
Source:Amy Clover@youtube
5. 髖關節活動(Hip Mobility Circuit)
髖關節活動有分很多種,如果今天是打球的話,可以藉由抓住的籃球架讓身體固定後,重心放低後將下半身腿往旁邊抬高側拉,藉以伸展髖關節部位,避免在打球時會有拉傷的情況發生。
Source:Tom Merrick@youtube
6. 後踢腿(Kick Backs)
同樣可以用雙手撐住身體保持固定,而將下半身腿盡力往後踢,回正時再將腿旋轉伸展,除了能有效避免拉傷之外,也能藉機加強自己的臀部肌群。
Source:Lea's Journal@youtube
7. 平板支撐(Planks)
一般常稱「棒式」,利用雙手手肘撐起身體之後,再運用腹部和臀部及腿部的肌肉用力讓身體保持平衡,不能太高也不能太低。千萬別小看這個動作,它能有效鍛鍊身體核心及改善身體平衡,且大約持續不用一分鐘就會讓你相當有感。
Source:ScottHermanFitness@youtube
延伸閱讀>>拒絕冬天變胖!推薦 3 種健身動作+3 個正確飲食習慣,讓你擁有男神的大肌肌~
8. 空手深蹲(Air Squat)
身體保持直立且抬頭挺胸,腳與肩膀同寬,下降時屁股往下且往後移動,並盡量讓屁股低於膝蓋高度,站起時身體完全打直。這個動作非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,同時還能加強下半身的穩定,對於需要大量用到腿部肌肉的籃球運動來說,可以說是非常適合的暖身動作。
Source:CrossFit®@youtube
▼ 參考動作來源
Source:ILoveBasketballTV@youtube
以上便是打球前可以先做的 8 項暖身步驟。有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法,另外亦可查看「秋冬再冷依舊 On Fire!關於打球擺脫手感不佳你可以嘗試的 4 件小事」相關報導。
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