天氣雖然短暫回暖，但很快又要變冷，不知道大家喜歡在秋冬做什麼運動呢？台灣屬於夏熱冬涼的氣候，所以很多人認為秋冬比夏天更適合打籃球，雖然天賦異稟很重要，但是不少人也想透過體能提升，讓場上表現更游刃有餘，不管你想跳的離籃框近一點？還是想切入比別人更快一點，相信「強化下肢」的訓練菜單你不能不知道。

    想要像 NBA 球星一樣在場上飛來飛去嗎？
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「下肢訓練」除了大家熟悉的深蹲之外，其實能鍛鍊下肢肌肉的訓練動作非常多，像是股四頭肌、臀大肌、腿前後側肌群都有不同的訓練動作，只要好好訓練，就能助於場上快速移動，或是瞬間完成向上爆發的作動，接下來讓編輯特別詢問「籃球專項」的專業健身教練，帶來 6 個就算在家就能完成訓練的動作，各位準備好了嗎？

    演員們需要大量健身來維持身材與體能。
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教練 J 樣說：「身體條件是天生，但絕對可以透過訓練突破劣勢！」


1.「深蹲跳」

「深蹲跳」是最基礎的下肢訓練，可鍛練下身多處肌群，提升場上需要的肌力。「深蹲跳」在高間歇運動也常看到，針對大腿前後側肌群有很大的幫助，強化臀大肌的瞬間發力，屬於「瞬間爆發力」的訓練作動，同時也能加強心肺功能。首先以蹲姿起始，向上跳時將雙手向下，落地時用全身力量接住，建議一次 16 下，一共 5 個循環為優。


    向上跳躍時記得將身體完全打直。



2.「速蹲訓練」

與「深蹲跳」不太一樣，這動作其實不用真的跳起來，就能訓練到股四頭肌、股二頭肌與臀大肌，同時加強起跳後的「離心穩定」。個人這動作看起來有點荒謬，首先維持蹲姿並將雙腳打開，雙膝與肩同寬，身體不要駝背，往上延伸時雙腳不能離地，下蹲時用雙手擺盪加快速度，可想像成搶籃板落下，「由上往下」下壓很關鍵，一次可以 18～20 下，一共重複 5 個循環。


    往上延伸但不能跳起來，這動作可以加強瞬間加速。



3.「保加利亞蹲」

分開進行的「保加利亞蹲」可增加全身穩定性，常做就能讓身體肌肉獲得記憶，場上瞬間做出反應動作，就算不負重也很有效，如果身體活動度與穩定性不足的朋友會更有感。這動作能加強臀大肌作動，與深蹲效果相當接近，一開始可以不用加重，完成 16～20 下，之後習慣後再慢慢加重，一共 5 個循環就可以。


    是許多練腿迷的必練動作之一。



4.「快速下蹲跳」

「跳躍」多數會針對瞬間爆發訓練，結合多部位肌肉共同作用，「快速下蹲跳」就是能增加手眼協調、也能讓衝刺、起跳獲得更好成效的動作。以「弓箭步」為起始，不用抓啞鈴或重物，將後腳往後延伸、身體微往前頃，用前腳往前踩，用力跳起後再落下，幅度切忌不能太大，稍微跳起即可，每次做 5 組、單組 16 到 18 下，這動作真的很有效。


    動作不用太大，輕輕點地就相當疲累。




5.「跪姿爆發（忍者跳）」

腰背、髖部都是打球不可或缺的重要部位，像是爭搶籃板、起跳上籃都會用到，「忍者跳」能強化大腿前側肌肉，也能帶動臀大小肌群，更可以強化腳掌抓地力量，讓空中對抗、瞬間起跳與加速有更明顯的成長。這屬於籃球專項訓練動作，不常出現在日常生活，但如果喜歡打球的朋友不妨可以試看看。首先維持雙膝跪姿，核心穩定再將膝蓋往前抬起，回到深蹲的姿勢，一組 6 到 8 下，一共進行 5 組即可。


    看似簡單，但其實頗有難度。



6.「單腳橋式延伸」

「單腿橋式穩定」是下半身重要的訓練動作，也是橋式的進階動作，對於穩定臀部肌群有顯著的訓練效果，針對臀大肌、腿後肌群、臀大小肌群、股四頭肌加強，對水平橫移、垂直起跳有非常大幫助。首先維持橋式動作，腹部核心收緊將單腳往前延伸，腳尖下壓不用舉太高，垂直放下後將腳尖點地，再順勢往前推出，速度不用太快，反覆重複 16 到 18 次，一共進行 5 組即可。


看完之後是否也想練一波呢？大家可以在家就完成簡單的訓練，只不過想要了解更多，個人建議諮詢專業教練比較妥當，筆者只是協助大家培養一個愛運動的好習慣囉！最後或許你也想延伸閱讀：如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！


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