台灣籃球風氣非常風行，可以發現熱愛籃球的球迷相當多，大家除了希望把投籃練準、運球流暢之外，現在健身教練也越來越多針對籃球開發設計課程，讓大家在場上透過肌力，強化出更高性能的能力值，畢竟健身，不只讓你變帥，還可以讓你稱霸全國⋯不是⋯是球場！


籃球是結合快速移動、不斷橫移、改變身體姿勢、加速減速的體育項目，不但要快速移動，還得在不同姿勢下控制身體協調性，像是進攻、防守、卡位等動作，都必須要有穩定的肌肉力量做後盾，NBA 球星都有專業的訓練師協助啊！


「肌耐力」及「爆發力」可以同時訓練，但是並非一身肌肉就所向無敵，還要再加強軀幹核心肌群的對抗力量與柔軟性，接下來筆者特別為各位規劃了一個禮拜的訓練菜單，你準備好了嗎？快跟著筆者一起練起來！


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星期一：「上肢訓練」

藍色星期一，就從上半身大肌群開始練吧！像胸肌、肩膀、三頭肌等，都是籃球場上常運用的部位，可以從臥推、啞鈴肩推、伏地挺身逐步練起，以上動作都是不錯的訓練菜單。除此之外，把肌肉練好也要記得適當放鬆，並加強肩關節柔軟度，這些都是訓練重點，做完再去跑個步效果會更好。


▼肩推對於投籃、卡位、搶籃板絕對有加分的效果。


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星期二：「下肢訓練」

昨天練了上身肌群，今天換來鍛鍊腿部肌肉，打球會運用大量下肢肌群，所以下身力量提升可以增加持久度，個人覺得負重深蹲、保加利亞分腿蹲等，都是合適的菜單。針對向上發力的動作訓練，當然可以結合硬舉等動作進行穩定，常做可以讓身體肌肉獲得記憶，場上能瞬間做到動作反應。（延伸閱讀:想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！)


▼負重的保加利亞蹲對於橫移、瞬間加速的效果十分卓越。


星期三：「複合式訓練」

不只是「部位」的體能訓練，禮拜三可以使用複合式訓練（Complex training）進行強化，激活身體更多淺在能力，得以精準讓全身的肌肉獲得協調的表現。結合籃球運動常用的動作，舉凡小碎步、瞬間衝刺、波比跳等動作去組合，你會發現全身都在出力，在跑步、投籃、跳躍的動作可以感到明顯進步。



星期四：「實戰訓練」

為了避免過度訓練、因為重訓過度導致投球手感不見，經過連續三天的鍛鍊之後，禮拜四可以找朋友去打場籃球！不然也能找個河濱公園去投投球，趁著鬥牛或比賽檢視這週的菜單的成效。只不過身體可能還是處於疲累的狀態，建議以「低強度」的方式去運動，身體比較不會受傷。


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星期五：「背肌強化訓練」

禮拜一訓練胸肌、禮拜二綜合下肢鍛鍊，接下來訓練背肌和二三頭肌吧！最簡單的就是引體向上、啞鈴划船，二頭的部分可以利用彎舉來刺激強度，這些也是本人愛用的菜單，特別推薦「引體向上」，可以一次鍛鍊全方位背部肌肉，藉此提升對抗後的投籃穩定度。


▼啞鈴划船是穩定核心又順勢鍛鍊後背肌群的綜合動作。


星期六：「核心穩定訓練」

剛好遇上週末，可以讓自己簡單放個假，但能找一點時間做個核心訓練！近幾年非常強調「核心力量」，透過靜態動作增加下半身腿部和腹部穩定，同時鍛鍊多個肌群，也可以增強肌肉彈性，像是單手單腳支撐的「棒式」與「俄羅斯轉腹」，是非常優質的動作選擇，在結束後還可以去跳繩或跑步，讓訓練成效最佳化！


▼透過腹部的穩定，緩慢旋轉也可以讓場上對抗獲得更有力的支撐。


禮拜天就好好休息吧！只要照個課表菜單循序漸進，慢慢增加強度，搭配運球與投籃訓練，相信很快就能在場上獲得很有感的成長！但是想獲得更多專業訓練，還是建議要求助於專業教練，最後或許你也想延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定。


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