看完一系列健身單元，不覺得非常熱血嗎？如果實際去運動，你會發現狂跑健身房真的很有效，身體不知不覺就變結實了！不過也有些人向筆者對提出疑問：「為什麼每天都去健身房，肚子看起來還是油膩膩的呢？」其實健身減脂是 3 分靠運動，其他 7 分靠飲食。雖然增加肌肉很關鍵，但如果飲食不控制，「減脂」絕對會遇上無法突破的門檻，所以不管是增肌還減脂，就算只是想維持身體健康，正確的「飲食」絕對是關鍵。


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▼當你長這樣⋯⋯

▼是因為你每天都這樣⋯⋯

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對剛開始健身的人而言，其實最容易犯的錯誤就是瘋狂運動，飲食卻依舊胡亂吃，甚至有些人會刻意吃太少，其實這樣反而會越運動越胖。因為飲食種類不均衡，只會讓健身效果大打折扣，而且越減越胖，最後乾脆直接放棄。接下來筆者以親身經驗，帶來必須注意的 10 大飲食關鍵。


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「關鍵 1. 攝取適量正確的蛋白質」

如果有搭配健身，勢必要攝取足夠的蛋白質來維持肌肉量，因為 1 公斤的肌肉可燃燒的熱量是 1 公斤脂肪的九倍，因此要維持肌肉的含量才是上上策，有運動的朋友需要比一般人多攝取「優質蛋白質」，而雞蛋、奶類、動物性蛋白與黃豆製品都是不錯的選擇。


「關鍵 2. 正確的時間吃蛋白質」

運動前肌肉需要一些碳水化合物才能運轉，運動後的 30 分鐘以內也可以進食 ，吃對食物就能幫助身體修復，進而合成肌肉。但也不是隨便亂吃，個人建議選擇瘦牛肉、鮭魚、雞胸肉等肉類，當然也可喝優酪乳、高蛋白飲或低脂肪優格，盡量不要吃含有脂肪與高糖食物。


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「關鍵 3. 不要排斥碳水化合物」

雖然很多人說不要吃麵包、麵條或米飯這類的碳水化合物，但是「複合」碳水化合物也有它的營養價值，舉凡燕麥片、全麥麵包、蕎麥麵、烤地瓜，這些食物的飽足感較強，也可以讓你的血糖維持穩定，簡單來說就是不容易餓，只是隨著時間越晚，還是盡量降低碳水化合物的攝入會比較好。


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「關鍵 4. 不要一次吃太多」

大家知道增加肌肉量的重要性了吧！健康的飲食可以多吃，還要抓出一個上限，就跟基礎代謝率習習相關。女生平均基礎代謝率大概在 1100～1400 大卡、男生則是 1400～1700 大卡這範圍，要增肌的朋友不妨計算一下，只要吃超過基礎代謝率一些即可，不只能供應一天的需求，還能有效轉化成身體肌肉。


「關鍵 5. 適當合理的節食」

錯誤的節食就是不吃東西，如果一天只吃一餐，很容易破壞身體的正常代謝，久而久之，反而會激發食慾而暴飲暴食，就是所謂的「復胖」。減肥過程最好三餐都吃，如果擔心熱量攝取過度，可尋找營養價值高的食品取代，換句話說，讓自己一天減少 200～400 的卡路里攝取，這時再搭配運動加速燃燒脂肪，才是正確的減肥增肌方式。


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「關鍵 6. 多攝取蛋白質與蔬果當早餐」

一日之計在於晨，所以早上起來吃的飲食特別重要！盡量讓早餐吃到蛋白質，像是水煮蛋、顏色不過深的茶葉蛋，雞蛋有富含胺基酸也好消化，然後也可以多喝豆漿與優酪乳，除了幫助穩固血糖之外，可以逐步加速新陳代謝的效益，有一些莓果類的飲品也會有不錯的加分效果。


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「關鍵 7. 多吃纖維水果和蔬菜」

長輩常說要多吃水果與蔬菜，其實說得很有道理，因為蔬果營養價值非常高，而且植物纖維、維生素、礦物質和天然糖分都對身體說不完的好處。如果要再細分營養價值，個人建議以深色綠葉為主，像菠菜、毛豆等，香蕉、莓果類也是不錯的水果選項。


「關鍵 8. 不能完全無油」

很多人以為只能吃「水煮食物」，綜合身體所需要的一切，適當的脂肪與油脂不可缺少，所以可以挑選健康的脂肪食物與油脂，進而活化大腦和心臟的運轉，不飽和脂肪酸就有非常高的健康價值，對身體有益，像是植物油中的芥花油就是不錯的選擇，比起動物性油質絕對優質許多！


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「關鍵 9. 適時吃點零食」

健康飲食很重要，但有時候下午、晚上就是會餓，適時的吃點小零食很可以，像是市面上有些蒟蒻果凍，這種果凍擁有甜味可以解饞，整體熱量也不高，很多健身朋友都會吃。如果覺得不夠健康？那麼核桃、杏仁、堅果也是獲取健康脂肪的好選項，搭配無糖優格真的很棒，但一樣切記不要過量。


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「關鍵 10. 太晚就別吃了！好好休息」

夜晚很容易不小心嘴饞，隨著時間越晚，身體機能也慢慢地準備進入休息，所以能不吃盡量不吃，如果睡前真的餓到受不了？吃一點水果、無糖優格或是蒟蒻果凍來墊胃，其實也是沒有問題的。個人建議晚上就好好休息，讓肌肉跟心靈好好沈澱一下，明天再來好好運動囉！


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