秋冬是跑者的季節，除了全身跑步裝備要越帥越好，正確體能訓練也很重要，畢竟跑步是典型的「單一重複性運動」，如果只專注在「跑步」這個動作，可能會造成關節與部分組織損耗，不只沒辦法突破成績表現，還有可能讓身體塑形走樣，受傷的風險更會大幅增加。（延伸閱讀：根本媲美爆款鞋！盤點十雙「高顏值跑鞋」，讓你不只跑得輕鬆還能成為最潮跑者～）
雖然說跑步有許多好處，但確實存在許多風險（哪個運動沒有啦！）身邊很多人表示開始跑步是為了減肥，但如果體重已經超重，或是許久沒有運動習慣，跑步對背部、臀部、膝蓋、腳踝會造成巨大的壓迫。久而久之，你只會覺得越跑越累，而且怎麼跑都不會瘦，甚至成績也沒有比較好，最後就放棄運動這件事！（延伸閱讀：如何減脂、減肥？5 個飲食關鍵守則你應該要先知道）
當然也有很多朋友是想跟朋友一起完成秋冬「跑半馬」這個趨勢，但想完成半馬，真的不能只是一直跑、一直跑、一直跑，想成為優秀的跑者或是順利完賽第一次半馬，加點健身訓練絕對會更健康，接下來有請專業教練提供 6 個適合跑者的基礎動作，幫助大家獲得更好的成效！（你可能也想看：銅鑼灣只能有一個浩南！53 歲《古惑仔》鄭伊健近況曝，「大肌肌＋緊實皮膚」引熱議：變更帥了！）
🏃🏃♂️弓箭步下蹲 🏃🏃♂️
想要提升跑步成績，下身訓練肯定最優先，第一個動作特別來增強下肢腿部力量，使用 TRX 訓練繩做單腿深蹲，這動作鍛鍊側臀肌和大腿前肌肉，過程保持身體平衡，並用核心穩定全身，將後腳往後延伸，雙手可以自然擺動，保持節奏一組進行 45 秒，總共做 5 組最好！（延伸閱讀：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～）
▲看完後學會了嗎？
🏃🏃♂️ 深蹲維持 🏃🏃♂️
對初階運動者而言，每天花不到 10 分鐘，簡單深蹲就可以達到不錯的減脂效果，等到變瘦後再結合更多負重訓練。首先將身體站立，腳尖向前，並讓雙腳與肩同寬，可以藉由 TRX 訓練繩輔助，慢慢下蹲到定點，盡量大腿與地面平行，維持 30 秒慢慢起身，記得不要完全站直，膝蓋微微彎曲就要停止囉！（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
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🏃🏃♂️ 彈力繩螃蟹走 🏃🏃♂️
加入阻力訓練可以增強耐久、爆發力，透過彈力繩鍛鍊臀大肌，「彈力繩螃蟹走」就是很好的動作，可以幫臀大肌暖身，正式訓練也能充分刺激臀大肌，加強腰腹和骨盆的穩定性，對核心穩定提升作用。建議不用走太遠，以左右橫移兩步內為標準，膝關節和腳尖保持向前，軀幹不要晃動，保持穩定節奏持續進行 45 秒，一次建議做 5 組。（延伸閱讀：【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～）
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🏃🏃♂️ TRX 登山者 🏃🏃♂️
當你能成功駕馭 TRX 的基本動作，就可以挑戰進階的動作，這動作相信大家都不陌生，就是「登山者式」。以棒式作為開始，雙手平撐將身體伸直，然後腹部收緊將雙膝往胸口收入，可以鍛練到全身的肌肉，像是腹、背部、手臂、下肢等全部練到，建議反覆動作 30 到 45 秒，一次建議做 3 組即可。（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
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🏃🏃♂️ 交叉深蹲跳 🏃🏃♂️
「交叉深蹲跳」是一個能訓練臀大肌、股四頭肌及腿後腱肌群，同時也能練到心肺的好動作。透過快速跳躍強化爆發力，不斷重複讓跑步過程的低強度爆發力得以提升，交叉深蹲跳絕對是跑者必練動作。在跳動過程前後腳交替，並且上身保持穩定，動作不用太快，每次反覆 30 到 45 秒，一次建議做 5 組。（延伸閱讀： 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定）
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🏃🏃♂️ 弓箭步跳躍 🏃🏃♂️
這動作與上一個不太一樣，是強度更升級的版本，首先保持站姿，雙手抓好 TRX 訓練繩，並讓膝蓋彎曲 90 度，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，接下來一口氣跳離地面，在半空將後腳提到胸前位置，落地時後腳不能碰地。動作一樣不能太快，以時間為單位，反覆進行 30 到 45 秒，視體能建議做 3 到 5 組。（延伸閱讀： 如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！）
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