現今健身風氣盛行，相信在座許多讀者都有做重量訓練的好習慣，當然，在真正開始進入訓練前，「暖身」無疑是相當重要的一環，尤其在天氣變冷的秋冬季節更是如此，今番 J 編便要為各位整理出 3 個在重訓前你必須要先了解的正確暖身步驟，接下來就讓我們一同來好好暖身吧！


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首先，或許仍有許多人有這樣的觀念：「重訓前暖身要以靜態伸展為主。」但其實這樣的觀點並不正確，近年來有越來越多研究顯示出，運動前做靜態伸展可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降，進而影響身體徵召動作神經元的能力，讓我們在運動時各個肌群的肌力變得不協調。



簡單來說，就是雖然靜態伸展可以增加肌肉的柔軟度，但卻也暫時改變了肌肉的張力及長度，導致進入重訓階段時，身體中的肌肉無法以原本習慣的動作進行，反倒又要花一些時間讓身體熟悉靜態伸展後的肌肉狀態，影響到重訓效率的表現；當然，這也不是叫我們千萬不要在重訓前做靜態暖身，簡單稍微適度伸展一下還是沒問題的。


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說明完了基本觀念後，接下來就要進入正式的暖身階段啦！首先第一步驟，我們必須要先把身體暖起來，利用跑步機、階梯機及滑步機等器材為主，在上面跑個 5 至 8 分鐘左右，讓身體進入微熱狀態（有流一點小汗的那種）後，這時就差不多可以進行下一步驟啦！



接下來第二步驟，就是要以「特定肌群」筋膜放鬆為主，我們可以針對較緊繃的肌群放鬆，又或是以當天訓練的菜單決定，好比在胸、背、腿每個不同部位加強放鬆，等到放鬆完畢之後，最後就要進入「動態暖身」階段，如果當天重訓主要是以上半身為主，那就可以做一些如手臂繞圈、肩關節肌群活動及臂胸伸展等動作，反之，下半身的話則可針對腿部前後側進行拉伸、擺動。

▼ 動態暖身動作參考

Source：Fitting Room TW@youtube

這邊要提醒的是，在動態暖身期間，切記不要花費太多的精力及時間，以自己身體認為的適當強度即可，長度也大約抓個 3 至 5 分鐘左右，不然萬一太賣力把後面重訓的力量都耗光就糗大了，畢竟這終究僅是「暖身」罷了，其用意最主要是避免接下來的訓練會有受傷情況發生。

以上便是 3 個重訓前必須要知道的暖身步驟，希望大家都能一起努力朝向更完美的體態邁進！有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法，另外亦可查看「冬天也有機會秀肌肉！盤點 10 種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！」相關報導。


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