各位喜歡運動的朋友，你是否在家也靜不下來呢?但是很可怕，想盡方法要減重健身，沒想到卻一無所獲，結果自以為的瘋狂節食健身，最終體態一點改變都沒有，其實正確的訓練知識很重要，接下來筆者特別找來大家最常做、也最容易隨處可做的 5 大動作，親自為各位示範什麼是「錯誤」的動作。（不然也可以兩人一起練：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～）


伏地挺身、仰臥起坐，這些從小學體育課就必須學的動作，相信大家再熟悉不過，只不過老師總說：「多做幾下！就可以讓身體強壯。」這個觀念真的正確嗎？事實上，只要一個細節沒做對，就可能讓體態變得更糟糕，反而會讓你目標倒退的計劃，反言之，只要動作正確，就算次數少一點，效果也會非常出色。(延伸閱讀：胸部比我還大！《魔鬼對決》李政宰「驚人大肌肌」原封不動 30 年～維持技巧曝光！）


⭕⭕⭕ 正確的棒式 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以：「改善身體平衡，矯正駝背。」

「棒式」是現代人們最被推薦用來鍛鍊核心肌群的動作，健身訓練初期是培養肌力、增加成效的動作，是進行核心訓練最基礎、也最常用到的體位。首先可以檢測自己動作有無正確，要先注意腹部有沒有收緊、腹部不能往下掉，維持穩定的呼吸，並且收緊全身的核心力量，脊椎、肋骨和骨盆穩住身體，最後再看看自己臀部、胸背肌群有無保持收緊，重心要維持在統一高度。


❌❌❌ 錯誤的棒式 ❌❌❌ 

 做錯你會發現：「每天都沒進步，而且下腰很痛！」

「棒式」其實做容易做錯姿勢，就是身體不小心後移、手掌位置沒放對地方，只要動作錯誤，不只效果大打折扣，還很容易引起你的下背不舒服。另外過度抬頭或低頭、肩胛骨向上突出、下背部往下彎曲，都會對下腰產生很大壓力，長期做錯就會引起不適或疼痛。


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⭕⭕⭕ 正確的伏地挺身 ⭕⭕⭕

做正確你就可以：「擁有大海的背肌、山丘的胸肌。」

千萬不要覺得沒負重、舉啞鈴就不是訓練，事實上，伏地挺身動作做正確，可以訓練手臂和上下胸的肌群，對於全身的核心肌群也有強化效果，讓肌肉訓練與線條雕塑的效果更好。所以首先要注意自己腰部有無下塌、身體有否保持直立向下作用，最重要的就是肩胛骨有沒有穩定收緊，並且維持「挺胸」的動作。


❌❌❌ 錯誤的伏地挺身 ❌❌❌ 

 做錯你會發現：「不只胸沒有變大，手臂卻越練越粗！」

雖然是常見的練胸動作，但很多人在做伏地挺身，經常不自覺低頭或聳肩，或是只有上肩在作用。在沒有教練與專人指導下，很多人容易做完幾個正確的動作後，就逐漸開始失去控制，變成像是「拜拜」的姿勢，除了很難找到發力感覺，也可能練完後胸肌完全無感，引發下背、肩膀倒是一陣疼痛。


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⭕⭕⭕ 正確的仰臥起坐 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以：「獲得能放到冷凍庫的冰塊盒腹肌。」

相較於傳統的「仰臥起坐」，這種「捲腹動作」更加優化，只針對腹部肌肉訓鍊，對鍛鍊腹肌會是最直接作用。正確的姿勢要想像你的脊椎可以分解成一節一節，並且像毛毛蟲一樣捲曲往上，稍停約 2 秒後再慢慢下躺，往後躺的時候一節一節慢慢下去，請注意上半身只有微捲，下背部依舊貼在椅背，動作越慢效果越強呢！


❌❌❌ 錯誤的仰臥起坐  ❌❌❌ 

 做錯你會發現：「明明是練腹肌，但脖子超級痛！」

印象非常深刻，從小學開始，體育老師就很要求大家做的傳統「仰臥起坐」，其實訓練效果不見得有效。雖然從平躺到坐起，中間還是有活動到髖關節、上下腹肌群的動作，但效果相當有限，而且加上用力位置或速度沒注意，就容易導致頸部拉傷，最後請記得速度不要太快，慢慢做效果最好。


（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）



⭕⭕⭕ 正確的引體向上 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以：「發現背部肌肉可以夾著 A4 紙。」

「引體向上」也是大家熟悉的「拉單槓」，想把引體向上做正確，可以先使用彈力繩來減輕重量，等到力量足夠再開始用自身力量訓練。首先雙手正向握杆，用五隻手指緊扣單槓，兩手間距離與肩同寬，甚至比肩膀更寬，再讓身體自然下垂，肩膀放鬆下沉，開始動作時會感到肩胛骨自然往後，向中間內夾收緊，將身體上拉高過下巴，這樣才能充分鍛鍊到背部。


❌❌❌ 錯誤的引體向上  ❌❌❌ 

 做錯你會發現：「背肌會越來越不平均，一邊大、一邊小。」

看起來很簡單，但其實也是容易做錯的動作，最常見到的問題，就是沒有內收緊肩胛骨，不然就是下巴沒有超過單槓、下落時手臂沒有完全伸直，甚至是左右力量不平均，導致身體偏移還是堅持要硬拉，最後幾下完全等同於無效動作，大家看得出來差異嗎？


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⭕⭕⭕ 正確的深蹲 ⭕⭕⭕

 做正確你就可以：「得到跟美國隊長一樣的翹臀。」

很多人一講到「深蹲」，就會馬上開始使用槓鈴、六角鋼進行硬舉深蹲，卻忘記徒手深蹲有多重要，沒有準備好徒手深蹲，絕對會後悔到不行。正確動作讓雙腳腳尖向前，透過臀部往後推，胸部可以微微向前，才能使臀部與大腿後側得以連帶作用，也要注意兩腳之間與肩同寬，保持穩定呼吸，同時將雙手自由擺動。


❌❌❌ 錯誤的深蹲  ❌❌❌ 

 做錯你會發現：「做幾下都不會累，而且脊椎尾端很痛！」

錯誤很容易出現在沒有運動習慣的人身上，看起來只是向下蹲坐的動作，很容易在下蹲時讓身體重心偏移。簡單來說，就是變成膝蓋在承受力量，造成膝蓋的額外負擔，從下圖可以發現臀部往後推、身體維持直立的情況下，脊椎會壓迫而彎曲，而且過度僵硬的上肢，也有可能無法維持重心，起身時覺得隨時要跌倒。


這些動作非常常見，身邊很多朋友都靠這幾個動作維持基礎體能，但是越簡單的動作，越要注意細節喔！以上都是專業教練推薦的訓練動作，大家可以看看有沒有哪裡每有做正確，最後如果沒有運動習慣，建議向教練尋求協助，想達到最好的健身效果更要配合飲食計畫！如果還想玩點其他的雙人運動，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！


「Special Thanks：Coach Lue」


 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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