看過筆者這麼多運動類文章,可以發現比較多以局部訓練為主,比較少談「高強度間歇運動」,但是你知道嗎?「間歇運動」是非常適合現代人們的「訓練模式」,因為短時間又密集的組合運動,搭配短暫的休息期,並且反覆、反覆、反覆這些過程,就是現下最流行的間歇運動。(不然你也可以看這篇:想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材?超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來!)

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TPBL/高雄全家海神唐維傑「特殊投籃姿勢」在國外爆紅:「以為是 Shawn Marion!」
TPBL 高雄全家海神球員唐維傑本季因較為特殊的投籃姿勢,在台灣籃球圈掀起不少話題。沒想到近日有不少國外籃球媒體也注意到了唐維傑的投籃動作,不僅轉發影片還特別以 NBA 退役球星馬里安(Shawn Marion)來形容,引發大量國外網友討論 ...2025-04-08 -
MLB/「大谷翔平 2.0」Jac Caglianone 猛扛 464 英尺特大號全壘打震撼全美!
被外媒譽為「大谷翔平 2.0」的美國 22 歲二刀流好手卡格里翁(Jac Caglianone),日前在小聯盟 2A 賽事中展現驚人力量,猛敲一支飛行距離達 464 英尺(約 141.4 公尺)的特大號全壘打,引發眾多球迷熱烈討論,直言「根 ...2025-04-07 -
NBA/Draymond Green 肘擊 Sengun 再領惡意犯規!勇士不敵火箭終止 5 連勝!
NBA 今日金州勇士與休士頓火箭的比賽發生意外插曲,勇士隊前鋒格林(Draymond Green)在某次爭執中直接對火箭隊中鋒申京(Alperen Sengun)的脖子出肘,被吹技術犯規,引發外界爭議。此役勇士隊終場以 96 比 106 不 ...2025-04-07 -
SBL/台啤哈孝遠抗爆怒槓上裁判,直接「帶隊離開球場」遭沒收比賽輸球!
SBL 超級籃球聯賽又出事!今日台啤對決彰化璞園柏力力的比賽中發生意外插曲,台啤教練團因不滿裁判判決直接在比賽還沒結束前「整隊離開球場」,包括哈孝遠更是直接徹底發怒,最終被裁判宣告沒收比賽,由柏力力直接贏得勝利。 ...2025-04-05 更新 -
MLB/Aaron Judge 再度開轟領先全聯盟,創下比肩「棒球之神」史詩紀錄!
MLB 大聯盟紐約洋基明星球員「法官」賈吉(Aaron Judge)今日對決匹茲堡海盜再度火力全開,敲出本季第 6 發全壘打,不僅讓他在美聯及國聯全壘打排行榜上單獨登頂,更成功追平貝比魯斯(Babe Ruth)的史詩紀錄。 ...2025-04-05 -
林芯儀勇奪健美比賽總冠軍,體脂 13%「超狂魔鬼身材」曝光!
曾以精湛歌技在《星光 3》中展現「努力家」形象深獲觀眾喜愛的林芯儀,近年來積極投身健身運動,並參加健美比賽。近日,林芯儀再度傳出喜訊,於 IFBB 舉辦的 Women's Fit Model 女子健身模特兒比賽中,一舉奪下全場總冠軍,成為台 ...2025-04-05 -
MLB/「魚雷球棒」完整懶人包分析!讓大聯盟打者都瘋狂的新型球棒到底是什麼?
MLB 大聯盟自上週開季至今,除了持續關注賽況以及各隊戰績之外,還有一項話題備受球迷討論,一種具備特殊外型設計的全新球棒「魚雷球棒(Torpedo Bat)」,不少球員在使用它後紛紛迎來打擊大爆發的表現,或將在聯盟掀起一波新革命。這回就要來 ...2025-04-02 -
NBA/Stephen Curry 狂轟 52 分飆進 12 顆三分球!超越詹皇締造諸多歷史紀錄!
NBA 今日金州勇士對決曼非斯灰熊的比賽,勇士隊明星後衛「咖哩」柯瑞(Stephen Curry)徹底發威,全場飆進 12 顆三分球攻下 50 分,率領球隊以 134 比 125 擊敗灰熊隊喜迎 3 連勝,排名也正式來到西區第五,個人更創下 ...2025-04-02 更新 -
MLB/佐佐木朗希退場「兩個舉動」讓道奇球迷不滿:「又不是小孩子了成熟點!」
MLB 洛杉磯道奇 23 歲日籍投手佐佐木朗希日前在主場開幕戰對決底特律老虎的比賽中表現不盡理想,只投了 1.2 局就丟出 4 次四壞保送、失 2 分後提前退場。然而除了比賽內容之外,佐佐木朗希場下的兩個舉動也意外引起外界輿論。 ...2025-04-01 更新 -
NBA/詹皇「死之火鍋」率湖人擊墜火箭!40 歲關鍵時刻主宰戰局!
NBA 今日洛杉磯湖人於主場迎戰休士頓火箭,湖人隊 40 歲球星「詹皇」詹姆斯(LeBron James)於關鍵時刻挺身而出,最後讀秒階段的「死之火鍋」成功封阻火箭隊中鋒申京(Alperen Şengün)投籃,幫助球隊鎖定勝基,終場以 1 ...2025-04-01 -
李雅英坐腿上爭議持續延燒!TPBL 台啤雲豹執行長再度致歉「會加強性平教育!」
TPBL 桃園台啤永豐雲豹執行長張建偉 Johnny 日前在 YouTube 節目《5後時光》中,針對雲豹啦啦隊韓籍成員李雅英發表不當言論,儘管後續球團有發布聲明澄清及道歉,仍引發廣大網友相當不滿,李雅英本人更是罕見動怒表示「我認為那並不是 ...2025-03-31 更新
「高強度間歇訓練,簡稱:HIIT,是短時間高強度的運動。」
「能練到什麼呢?」
「間歇運動」可以很簡單,當然也能很複雜,透過負重 、有氧、心肺功能的多種動作達到全面的訓練,可以根據自己需要,像是臀部、肩膀、減脂、加強核心等不同需求調整,動作可以是千變萬化的,如果你想試試看,不妨可以跟著筆者之前錄過的影片跟著做,相信我,效果會好到嚇死人!(抖)
source:實測吧! 莫里斯-Morris@YouTube
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「那好處是什麼?」
間歇運動的最大好處,就是可以不需要器材,也能在小空間完成訓練,你只需要一張穩固的椅子,或是一面可以靠的牆就好,每個動作只要持續進行 30 秒,一個動作後休息 15 秒再進行下個動作,全部動作在 7 分鐘完成。建議做 2 到 3 組效果會更好,如果覺得上述影片太難,這裡推薦 8 個入門初階間歇動作,跟著做 30 秒只能休息 15 秒,千萬要好好督促自己,因為筆者沒辦法在身邊陪著你!

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Step.1 橋式 x 30 秒
(主要訓練:下半身、臀部)
橋式是瑜伽中常見的訓練動作之一,整體動作強度較弱,而且也很簡單,可以當作暖身預備的動作。很多運動員都喜歡做這個訓練,特別是女性朋友,能夠雕塑大腿、臀部的肌肉線條,同時改善骨盆前傾的職業傷害,唯一的缺點就是不太雅觀吧?

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Step.2 棒式 x 30 秒
(主要訓練:核心肌群)
短暫休息 15 秒接下來慢慢把強度加強,棒式近年非常流行,更是訓練核心肌群最佳動作選擇。雖然看起來很靜態,但是並沒有這麼簡單,可以訓練到軀幹的核心肌群,就連肩膀、胸部、後背、前後腿的肌肉都會連帶參與,只要把棒式做好,絕對可以變瘦!

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Step.3 深蹲跳 x 30 秒
(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)
很多人都畏懼「深蹲跳」,雖然乍看沒什麼難度,但是到第 5 下跳躍後,你的下肢肌肉就會瞬間瘋狂變痠,是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿最棒的動作,順帶加強身體協調與爆發力,比單純彈跳練習效率更高,像是籃球選手、排球運動員、棒球選手都非常愛練。

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Step.4 登山者 x 30 秒
(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)
雖然聽起來很「Out Door」,但是登山者一點都不戶外,是一項模擬登山上爬的心肺訓練動作,能訓練全身協調,而且進行過程心率會逐漸提升,當然也在控制平衡與四肢敏捷,對於三頭肌群、肩膀前後側、核心肌群、臀部有很大的幫助,好動作不練嗎?

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Step.5 伏地挺身 x 30 秒
(主要訓練:上身肌群、胸大肌與前後三頭肌)
說到健身十之八九的人都會想到「伏地挺身」,事實上,只要在 30 秒內完整把每一下動作做正確,並且保持節奏,真的能有效訓練手臂和胸肌,完全不需要借用器材幫助,對核心肌群也有強化效果,畢竟現代人生活忙碌,喬一點時間來做伏地挺身是很便捷的健身方式。

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Step.6 高抬腿跑 x 30 秒
(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)
有發現「間歇運動」中段需要很大量心肺訓練嗎?特別是下肢與心肺訓練的動作大幅增加,因為將心率推高是非常重要的環節,也能加速燃燒熱量的速度。這動作將抬腿與跑步合一,將速度提升到最快,並且保持平衡與手眼靈活,不少想減肥的朋友都適合做這個動作,還能讓股四頭肌、小腿肌、腹肌和臀後肌共同參與,全面強化下身肌肉!

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Step.7 掌撐開合跳 x 30 秒
(主要訓練:下肢肌群、心肺功能)
短暫休息 15 秒後再來練這個!掌撐是訓練基礎核心肌群的標配動作,但如果撐起身體的過程,順便將腹部、臀部收緊,並且做內外的開合跳動作,絕對可以比一般開合跳更燃脂。開始動作時將雙手緊緊抓地,將身體重心維持中立、背脊挺直,如下圖就是一個比棒式更有效訓練核心的動作。

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Step.8 太空椅 x 30 秒
(主要訓練:下肢肌群、肌耐力)
終於進入最後一個動作啦!結束前面一系列難熬激烈的心肺訓練動作,是不是瞬間想殺人?最後這動作很簡單,只要找一面牆,將背部與牆貼緊,再讓大腿與小腿呈現 90 度,讓下身維持懸空狀態,想像自己坐在一張隱形的椅子上,同樣維持 30 秒,並讓雙手往後貼好牆壁,注意膝蓋與腳尖的位置,盡量維持與肩同寬。

看完這些動作以為結束了嗎?其實並沒有!因為以上動作全部做完只是一組,建議一天要做 2 到 3 組的效果最佳,以上皆是專業教練推薦的訓練動作,雖然大家可以跟著做,但沒有運動習慣的朋友,建議向教練尋求協助,要達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!
💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪
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