隨著韓劇《雖然是精神病但沒關係》越來越多人關注，男主角金秀賢的天菜身材更是讓人直呼受不了，「史上最好身材」的精神病院護工劇中瘋狂展示冰塊盒腹肌與方塊胸肌，甚至還一度登上熱搜排行榜，不少網民都留言表示：「根本是靠腹肌救世界吧！」、「徐睿知也太爽？」（先看看這一篇：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）

但不要只是羨慕，你也可以趁著夏天練出好身材，只不過該如何練出完美的冰塊盒腹肌？今天筆者來告訴準備訓練腹肌的各位，該如何規劃才不會讓努力付諸流水，想要腹肌漂亮有型，這篇文章一定要看完。（不然你可以先試試：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！)

「每個人都有腹肌，只是被蓋起來了！」

腹肌是「韓流男神」的標準配備，但不用太羨慕，事實上大家都有腹肌，只不過它們可能被大量的脂肪覆蓋，所以靜靜沈睡在身體底下，導致線條不夠清晰，因此吃對食物絕對是關鍵，在知道有什麼運動可以加強腹肌之前，記得把下列幾種飲食加入日常菜單，可以有效加速減脂增肌，把腹肌吃出來！

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1. 無糖優格

優格以原味、無糖優先，不要有太多添加物，因為優格經過研究證實能協助增肌，裡頭含有人體代謝需要的胺基酸與支鏈胺基酸，白話來說就是可以快速修復肌肉與促進肌肉生長，只不過覺得單吃太無聊，還是可以加一些水果增加風味！

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2. 優酪乳

運動後的 20 分鐘到一個小時，肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白質，將其儲存起來讓身體恢復更快速，因此優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的選擇之一，更是非常出色的健身食材，而且有糖的比無糖的更好喔！

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3. 黑咖啡

很多健身教練建議在運動前喝一杯黑咖啡，可以增加燃燒，透過咖啡因能提供實質的幫助，根據國外實際測試發現，如果運動前有攝取咖啡因，可以增加運動前後的能量燃燒，對於準備將體脂肪的朋友來說絕對是必備良品。

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4. 無糖綠茶

如果不喜歡喝咖啡也沒關係，很多研究指出運動期間可以喝綠茶取代，同樣有助於達到減肥減脂的效果。主要原因是綠茶中含有咖啡因和抗氧化物，能有效減少腹部脂肪生成，對於腹肌訓練肯定是有大加分的效果。

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「不只是重量訓練，有氧運動也很重要」

接下來如果只是一直增肌不把體脂減少，腹肌線條絕對也是不會出現，所以除了密集針對腹部鍛鍊，還可以增加高間歇運動、間歇跑等有氧運動，只是建議「有氧運動」可以接在無氧訓練的後面，同時持續時間至少要在 30 分鐘以上，整體減脂效果會更好。

「看完飲食與有氧運動，以下 6 種腹部訓練動作推薦給你！」

 💪💪💪 基礎捲腹訓練 💪💪💪 

難度：⭐

這些動作在家也可以輕鬆完成，首先是基礎的「捲腹」，這動作與仰臥起坐姿勢大致相同，只有將臀部接觸椅子，背部、雙腳都懸空離開地面，可以避免脊椎過度壓迫，也能訓練效果更集中在腹部。起始動作如下，建議 30 下為一組，搭配穩定的呼吸連續進行五組。

延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！

 💪💪💪 登山者 💪💪💪 

難度：⭐

相對起來比較輕鬆的動作，就是這組「登山者」動作，但千萬別小看它，也是腹肌訓練的必練動作！快速抬腿屈起類似快跑的動作，並且收緊腹部盡量碰到手肘，如果做的好就能感受側腹肌的收縮，起始動作如下圖，可以把速度由慢到快，建議一次可以持續一分鐘，並讓重心維持在骨盆中間，穩定呼吸連續進行五組。

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 💪💪💪 側棒式抬舉 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐⭐

腹斜肌訓練可以利用控制身體旋轉，簡單來說就是「側邊棒式」的加強版本，透過上半身上下抬舉的動作讓側腹收縮作用，對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。開始動作記得抬頭挺胸，並將臀部腹部收緊，建議一次做 20 下為一組，同樣進行五組效果最好，堅持下去啊！

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 💪💪💪 單槓捲腹訓練 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐⭐⭐

如果覺得一般捲腹動作滿足不了你，追求進階的朋友可以到樓下公園，透過單槓來練側腹肌。因為單槓難度更高一點，除了要用雙手抓舉出力，核心肌群也需要一定的水平，不然在過程身體會很晃，可以利用將雙腿往前抬起，稍微轉動軀幹，做初提膝的動作，由於強度較高，建議可以 7 到 12 下一組，盡力完成 5 組吧！

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 💪💪💪 單車式捲腹 💪💪💪 

難度：⭐⭐⭐⭐⭐

想進階但手臂沒力？沒關係，還有單車式捲腹這個選擇，讓鍛鍊更有挑戰性，相對也很好玩（？）。是最有效率訓練腹部與下肢的健身動作之一，首先先平躺地上，並且雙手抱頭，雙腳向前像是腳踏車一樣，手肘盡可能向膝蓋延伸，每組 8 到 10 下，完成三組就可以囉！


看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上皆是專業教練推薦的訓練動作，只不過運動強度較高，如果沒有運動習慣的朋友，筆者建議還是要向教練尋求協助，想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫，最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！

 💪💪💪 筆者帶你練起來 💪💪💪 

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