你熱愛健身嗎？綜合全身的訓練非常重要，大家可以透過組合動作、高強度間歇運動，達到更好的肌肉塑形效果，「間歇運動」正是最適合現代人們的好選擇，能在短時間密集運動，藉由高強度的反覆動作讓心肺、肌力刺激最大化，就是現下最流行的健身動作，就算天氣變冷不想出門，你也可以輕鬆在家完成。（不然你也可以看這篇：想要「黑道老大」麥可莫羅內、超人亨利卡維爾的完美好身材？超爆汗 5 種「複合式動作」趕緊筆記起來！）
間歇運動基本上不需要器材，也可以在自己的房間完成訓練，只需要一張穩固的地板、一面可靠的牆，如果可能再準備一條 TRX 訓練繩會更好，只要把握一個原則：每個動作持續進行 30 秒，休息 15 秒再緊接下個動作，一秒都不能多休息。然後一天建議做 2 到 3 組效果會更好，接下來筆者推薦 5 個初階又簡單的間歇動作，不用出門也可以擁有好身材！（延伸閱讀：你相信他快 50 歲了嗎？ 巨石強森「凍齡密技」曝光：男生這個「洗臉習慣」最母湯！）
就算你去健身房，很多教練也會帶你練「間歇運動」，因為可以很簡單，當然也能很瘋狂，可以根據自己需要，達到全身的訓練，像是加強臀部線條、肩膀寬度、全身減脂都可以，如果你沒有試過，不妨可以跟著以下最入門的動作練練看。（延伸閱讀：冬天也有機會秀肌肉！盤點 10 種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！）
💪💪💪 平踩＋掌撐 💪💪💪
（主要訓練：核心肌群）
很多運動都需要利用核心肌群出力！所以棒式與掌撐是最棒的選擇，也是最直接刺激訓練核心的動作，雖然視覺看起來很平靜，但完全不像你想像的這麼簡單，首先將手軸與肩膀位置固定，保持臀部與下腰不要下塌，並將雙腳踩緊牆壁，維持 30 秒就可以慢慢強化軀幹周遭的核心肌群，連肩膀、胸部、後背、後腿都會參與，是減脂變瘦的最好方式！（延伸閱讀：叫妳男友硬起來！推薦 6 組「情侶雙人健身動作」，不只健身還能讓感情增溫～
▼看完後學會了嗎？
💪💪💪 靠牆蹲 💪💪💪
（主要訓練：下肢肌群、肌耐力）
同樣也是看起來比較平靜的動作，這動作雖然簡單，但你一定要找一面穩固的牆，接著將背與牆貼緊，讓大腿與小腿與地面呈現 90 度，下身維持懸空，雙手往後貼牆，腳趾抓緊地板，想像自己坐在一張椅子上，維持 30 秒的穩定呼吸，肚子也要收緊，這是本人最畏懼的動作之一啊！（延伸閱讀🔥想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
▼看完後學會了嗎？
💪💪💪 伏地挺身 💪💪💪
（主要訓練：上身肌群、胸大肌與前後三頭肌）
「伏地挺身」可以很入門，但也可以超脫想像的累到爆，只要在 30 秒內把每一下動作做正確，一下一下慢慢做，絕對可以讓手臂和胸肌達到最有效的刺激。雖然很多人都說可以不用器材，但市面上也有能加大作用幅度的伏地挺身器，個人覺得效果還算不錯，伏地挺身絕對是方便又隨處可做的健身方式。（延伸閱讀：【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做 6 招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～）
▼看完後學會了嗎？
💪💪💪 保加利亞深蹲 💪💪💪
（主要訓練：股四頭肌和臀大肌）
這動作超級累！如果練完隔天沒伸展，肯定連下床有困難！但是保加利亞深蹲是一個對減脂非常有幫助的動作，類似弓箭步的進階版，而且可以減少脊椎受到壓迫，搭配 TRX 訓練繩，就可以變成日常深蹲的加強化，只不過累度相當高。將後腿抬高，前腳不要超過膝蓋，利用擺臂的方式讓動作流暢，記得要抬頭挺胸，重心落下時不要太過前傾，30 秒穩定不間斷完成它。（延伸閱讀：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！）
▼看完後學會了嗎？
💪💪💪 深蹲跳 💪💪💪
（主要訓練：下肢肌群、心肺功能）
更可怕的叫做波比跳！今天來試試中階的「深蹲跳」就好，雖然看起來很簡單，但是從第一下開始，很快會發現瞬間下肢肌肉變痠，每一下都變得很煎熬，畢竟是號稱鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部最優質的動作，熟練之後還可以利用槓鈴增加負重，全面加強你的髖爆發力，面對籃球、跑步等日常運動的幫助極大，很多籃球、排球運動員、田徑選手都會練呢！（延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定）
▼看完後學會了嗎？
本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。