野獸男團 2PM 以精實身材聞名,如今渡過「軍白期」,各自從不同領域回歸,近期更帶著全新專輯《MUST》回歸,MV 一上線就讓一票粉絲們大爆動!2PM 團員外型帥氣、身材高挑,特別是氣質出眾的尼坤(Nichkhun)被稱為門面擔當,雖然前陣子曾經不小心爆吃發福,但隨著團員回歸,再度將驚人腹肌練回來。

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從 MV 中可以看到尼坤大方秀出結實腹肌,實在讓人好羨慕,相信最近疫情大家應該很少出門,一個不小心就吃太多,不只原本練的肌肉消風,還讓肚子堆了一層贅肉,這時編輯推薦 4 個小空間也能練的腹部訓練動作,只要每天晚上怒做 3 組再搭配正確飲食,保證可以讓你輕鬆甩去肥肉。


1. 深蹲

「深蹲」是不少人訓練菜單的必練項目,若正常深蹲無法滿足你,可以使用彈力繩、壺鈴、啞鈴增加負重,幫助刺激目標肌群。深蹲時膝蓋不超過腳尖,背部打直微微往前傾、臀部往後坐,確實運用臀腿力量反覆站立、蹲下,重心保持中立,用全身核心力量緊縮維持,建議一次 16 到 18 下一組,負重千萬不要太重,一共做 3 到 5 次循環即可。

    深蹲是近幾年非常流行的徒手肌力訓練動作。
    圖片來源:www.pinterest.com

2. 波比跳

「波比跳」是很好的全身性運動,對腹肌、背部、下肢肌肉非常有效,結合深蹲、 伏地以及跳躍動作,鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等,全身近七成肌肉都會順勢牽引,適合跑者、攀岩者、籃球員的動作,還可以加上伏地挺身增加強度,每天花個 15 分鐘做這動作,一次連續做 40 秒到一分鐘,休息 15 秒再做一次,反覆 3 到 5 組就十分有效果。

3. 單車捲腹

不少追求腹肌的朋友很愛做這動作,能有效打造冰塊盒腹肌與人魚線。腹斜肌的鍛鍊需要用到身體旋轉,當我們身體往右旋轉時,右側腹斜肌會收縮,身體向左旋轉,則是左邊進行收縮,因此不斷換邊的「單車捲腹」是很推薦的旋轉動作,能對腹斜肌產生刺激效果,一次連續做 30 秒,休息 10 秒再做一組,反覆 3 到 5 組就能感覺下腹有明顯灼熱感。

    和仰臥起坐基本相同,只是少了抬起背部部分,可以避免脊椎運動傷害。
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4. 鋸式訓練

同樣訓練腰部和核心肌群,「鋸式訓練」是傳統棒式的升級版,前手臂、腳尖與地面接觸,接著將身體撐起,讓重心保持在直線,使用腹部發力,以穩定節奏「前後」來回,明顯感受到腹部、臀部和腿部肌肉持續出力就對了!最後重心不要偏離,這是一組十分適合鍛鍊核心肌群的優質動作,包括腹直肌、腹斜肌、下背肌都可同時訓練,一次持續一分鐘,共做 5 組就好。

    可以有效的鍛鍊腹橫肌,幫助練就六塊腹肌。
    圖片來源:www.pinterest.com

注意:「飲食控制」

不管你有沒有健身習慣,飲食絕對是關鍵,記得以低脂、低鈉、無糖為主,減少高熱量與精緻澱粉攝入,多吃蛋白質含量高的原型食物,不容易被消化的「抗性澱粉」食物也不錯,能讓飽足感維持較長的時間,就不會一到夜深就肚子餓,進而產生想吃宵夜的萬惡念頭。

看完以上動作是否充滿盼望嗎?這些動作很簡單,只要每天固定做、不要亂吃宵夜,就有機會迎來帥氣又分明的腹肌啦!最後或許你有興趣延伸閱讀:韓國饒舌歌手朴宰範 Jay Park 「大胸肌健身菜單」推薦,跟著練這 4 招保證你成為胸肌怪物!


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