防疫期間無法出門走跳感到無聊寂寞嗎？

JUKSY 全新「防疫作戰計畫」上線啦！

我們將帶給你在家也能好好玩的多種提案，

讓你在家玩自己、好開心！


因為新冠病毒（武漢肺炎）影響越來越嚴重，很多人都不敢到人多場所聚集，因此開始瘋起一波「居家健身潮」，本次特別邀請健身教練在旁指導筆者，分享從初級到進階的 6 個動作，只要一塊瑜珈墊、穿上帥氣運動裝備，就可以在家輕鬆完成，想慢慢朝向彭于晏的完美身材？這篇文章看下去就對了！（你看看他：最性感的居家隔離！C 羅秀出「超猛腹肌」自拍，網友：這身材的體脂率太可怕了！）


💪💪防疫初級班-徒手訓練💪💪

初級運動班以累積運動習慣為主，如果平常沒有運動習慣的朋友千萬別硬來，可以先不要負重（用啞鈴、槓鈴等器材），從簡單的徒手運動慢慢做起，像是伏地挺身、仰臥起坐等，每天只要花 30 分鐘就足夠，或是可以下載現在很流行的健身 app，像是 Nike 特別推出的 NTC APP 不妨可以試看看，只不過千萬記得要熱身喔！（這篇怎麼有點中肯？：你必須要在乎！在不同場合請不要亂穿，不然女生都嘖說：「這不是我男伴」）


1. 深蹲跳

深蹲跳是非常適合減脂的動作，在開始運動時，膝蓋跟腳尖要朝向同一個方向，跳下來落地時不要太用力，並且腰桿要維持打直，脊椎、骨盆的重心垂直，每一下都要配合呼吸，只不過沒有任何習慣的初學者建議先以「深蹲」開始入門，先不要加入跳躍，10 下到 16 下為一組，按照個人能力決定，然後進行三次循環。（延伸閱讀👉「寧願被踩雷，也別踩我鞋」！這 4 張梗圖道盡潮流人的辛酸，保證讓你笑著笑著就哭了⋯）


2. 扶椅三頭訓練

只要有椅子的地方就可以訓練，是非常便利的訓練動作，將雙手撐好之後抬頭挺胸，並且與肩同寬、手肘彎曲不超過 90 度，屁股重心往下直坐，肚子、屁股的核心收緊，同樣保持上下穩定的呼吸，一樣也是 10 下到 16 下為一組循環，總共做三到五次，很快就可以獲得效果呢！（延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎？「百搭」真的不是第一名，網友說：最後一點是真的！）



💪💪防疫中階班-啞鈴訓練💪💪

如果已經有了基礎體能，就可以慢慢開始負重訓練，但也不要一開始就像巨石強森扛著鐵鍊（驚），可以從簡單的啞鈴開始嘗試。不管是上肢還是下肢都可以交替訓練，而且筆者小提醒，在家訓練除了一定要有瑜珈墊之外，建議可以準備一雙室內穿的訓練鞋，面對跨步、跳躍的動作比較不會因為打滑而受傷。（延伸閱讀：KD 參戰！NBA 首屆「2K 電競錦標賽」球員參賽名單曝光，球迷驚：竟然沒有星海哥？）


1. 弓箭步 + 過頂推

這是屬於複合的訓練，初學者同樣建議先以深蹲開始入門，抬頭挺胸、膝蓋與腳尖朝同一個前方，屁股與脊椎維持中立慢慢向下坐，切記後腳膝蓋不要碰到地板，並且維持 90 度，上推的負重不要過重，推舉要超過肩膀正上方，同樣也是 15 下一組，三到五次為單次循環，可以練到相當全面的肌群呢！（買球鞋上癮？你也會有興趣：一年過去，你有因為這 4 個理由「失去理智」去買鞋嗎？網友怒說：又中槍了）


2. 單臂划船 + 棒式

先以棒式的姿勢維持，並且將核心收緊，簡言之，就是屁股、肚子、後背用力夾緊，並且抬頭挺胸，雙眼視線朝下，將啞鈴向後收緊時，把背部肌肉夾到最緊，先從左邊做完、再轉到右邊，循序漸進一次以 10 下為一組，不妨也可以邊做邊看韓劇，可以幫助你轉移痛苦〈笑〉。（這篇閱讀前請三思👉愛喝咖啡的朋友注意！你也很有可能得到「球鞋成癮症」，這 4 個共同點讓人背脊發寒）



💪💪防疫進階班-彈力繩訓練💪💪

如果啞鈴已經沒辦法滿足你，恭喜各位已經升級到進階班，可以嘗試更多的訓練器材，筆者很推薦不同強度的彈力繩（較長）與彈力圈（較短），每條彈力繩顏色代表不同強度，同樣可以做到強度超高的鍛鍊動作，只要不要暴飲暴食，加上下面兩組動作絕對能成為彭于晏那樣的爆肌帥哥！（亦可參考：0 個觀眾！C 羅歡慶生涯千場戰役卻遭「新冠肺炎」閉門進行，無奈「空氣擊掌」假裝有球迷⋯）


1. 彈力繩二頭訓練

古代傳言一句話：「二頭救世界！」一個男人一定要有強壯的二頭肌，彈力繩可以有效訓練你的二頭肌群。開始動作要抬頭挺胸，將手肘與身體夾緊貼齊，再讓肘關節向上彎曲，舉起後再緩緩下降，之後配合呼吸，上來吐氣、放下吸氣，以 12 下為一次循環，持續三到五個循環，是適合邊追劇一邊進行的運動。（還是看點不一樣的文章：有把「刺青」跟「買鞋」聯想在一起嗎？沒想到這兩件事居然有這麼多共通點，不免讓人心裡一陣發寒）


2. 彈力圈下肢訓練

個人覺得是相當可愛的運動，將彈力圈套在膝蓋上方三到五公分處，曲膝之後將屁股向下坐，左右小幅度往外跨步，務必記得大腿膝蓋不要被彈力圈的引力帶走，左右各進行 16 下為優，並且重複三到五次為單次循環，並且配合韻律呼吸，上半身也要保持挺胸不要駝背，很多人累了之後，就會不小心讓動作變形，跟著筆者做起來就對了。（延伸閱讀👉「襪子加拖鞋」到底是不是 NG 的穿搭？99.9% 的人看完彭于晏這樣穿之後都改變了答案…）


最後鼓勵大家持之以恆，相信各位只要有毅力，並且不要暴飲暴食、亂吃宵夜，按照上面嚴選的防疫健身動作每天訓練，絕對距離彭于晏的大肌肌就在不遠處啦！（最後再換個髮型就完美啦：教你看臉型選髮型！這 5 種髮型絕對讓你帥起來，網友說：鵝蛋臉帥哥走開啦）


▲不然你也可以跟著筆者這樣做。


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