台灣的冬天不會太冷也不會太熱，不少人認為現在氣候比夏天更適合打籃球，加上近期 NBA 再次開戰，讓大家感到一陣手癢，直呼好想打籃球！還記得之前就有帶來一篇提升場上跳躍力的訓練文章，發現大家似乎都有一個「灌籃夢」，但是想在場上大殺四方，你不能只有跳得高，本回邀請專業教練來提供更全面的強化訓練，就算在家也能練！


教練說：「粗壯結實上半身很威猛，

但是在球場上如果用太多上肢，反而會造成不必要的進攻犯規，

所以下肢肌群、全身核心訓練其實更重要。」


簡單來說，籃球是一項結合多種運動型態的運動，舉凡跳躍、橫移、滯空、身體對抗都相當重要，換言之，如果想取得更好的進攻優勢，或是讓手腳更協調，順利完成傳接球、進攻防守、卡位等動作，綜合的運動訓練絕對是關鍵，只靠肌肉或外線是沒辦法支撐一切，詹皇就是最好的例子。

▲想在場上有更好的體能？也能看詹皇怎麼練！

Source：kingjames@instagram


不管是職業男籃還是女籃，普遍都有搭配專業訓練師協助鍛鍊，但如果今天是在沒有訓練員的情況下，大家應該也想提升體能吧？因此可以從基礎的股四頭肌、臀大肌訓練開始，融入傳接球的手眼協調訓練，其實對一般球友而言就相當夠用（當然還要結合正確飲食），接下來筆者特別詢問籃球專項教練，帶來 5 個進階全身籃球強化動作，讓大家在家也能輕鬆練！

Source：stephencurry30@instagram


籃球訓練推薦 01「籃板篇」

Step 1 橋式＋胸推

赤木剛憲說得好：「控制了籃板，就控制了比賽。 」在籃球場上能鞏固籃板真的很重要，但總覺得怎麼跳、怎麼衝就是搶不過別人？或是有些人個子明明比你小，卻可以抓下很多籃板球，這就證明你的下肢核心肌群力量不夠，而且肩膀與後背力量必須進行加強，這時教練就很推薦這種使用橋式將身體撐起的胸推動作，只要有一張穩固的椅子就可以完成訓練，但對初學者而言有點危險，建議可以找專業教練輔助。

▲將核心保持穩定，肩夾骨不坍塌，骨盆保持直立不歪斜，保持呼吸向上推出啞鈴，一次 10 到 12 下為一組。


籃球訓練推薦 02「傳接球篇」

Step 2 單腳硬舉＋傳球訓練

得分固然重要，但最基礎的「傳接球」更要熟悉，也是成長的關鍵，如果球抓不好，很難在場上有突出的表現。教練特別針對下肢的大肌肉分開訓練，透過起立蹲下的頻率轉換，結合傳接球訓練，將球可以抓的更穩妥。傳球的訣竅讓大拇指從球後方往前推，傳出瞬間手指施以旋轉力量再用手腕送出，只不過要練傳球，一定需要教練或朋友幫忙囉！

▲注意後腳、前腳、膝蓋保持九十度，下蹲時身體可以微微前傾保持平衡，上抬時順勢將球送出，一次 10 到 12 下為一組。



籃球訓練推薦 03「傳接球篇」

Step 3 半平衡球傳接訓練

試試連詹皇也喜歡的「半平衡球」訓練，同樣也是訓練下肢核心的動作，踩在球上可以改善身體的平衡，進而鍛煉群身肌肉核心力量。站在球上會覺得非常抖，所以盡量保持呼吸穩定，並將核心收穩，讓自己不晃動，接下來抬頭挺胸保持下蹲，讓身體不搖晃的狀況接球，可以大幅提升對籃球的「位置掌握」，還是要提醒各位，使用半平衡球會有風險，建議諮詢專業教練協同完成比較妥當。

▲將核心保持穩定，肩夾骨不坍塌，骨盆保持直立不歪斜，保持呼吸向上推出啞鈴，一次 10 到 12 下為一組。


籃球訓練推薦 04「對抗出手篇」

Step 4 單手單腳支撐式（對稱手腳）

如果你的運球很流暢、投球命中率也很準，接下來該試著衝入禁區挑戰籃框了吧？禁區討生活不只是「跳夠高」，更重要的是碰撞後身體能否維持平衡，在接近制高點將球投出，同時要有一定的命中率，這時全身核心訓練非常關鍵！大家以平板的方式支撐身體，保持穩定呼吸就可以完成訓練，動作相當簡單，如果覺得還是太難，也可以先從基礎的棒式開始，應該可以每天在家練吧？

▲抬頭挺胸將核心保持穩定，身體呈現直線，肩頰骨與腹部肌群收緊，手腳抬起重心不要被帶走，一次 30 到 40 秒為一組。


籃球訓練推薦 05「卡位對抗篇」

Step 5 側弓箭步＋負重轉體上舉

用自己身體掩護隊友，使同伴擺脫防守獲得更好的進攻位置，「掩護」不只要保持正常站姿，還要與防守者保持一步距離，上肢也不能移動或做出太攻擊性的動作，只能像圓柱體一樣。如果不想被防守者輕易撞開？那全身核心、下肢大肌肉群的綜合訓練更加關鍵，負重上舉的重心轉移訓練，就是教練非常推薦的動作。首先膝蓋微彎、右腳往旁伸直，身體不要往前傾斜，穩定呼吸節奏隨著擺動將「負重物」往上舉起，只要這動作勤加練習，就會像大樹扎根一樣穩。

▲將腹部核心保持穩定，並且骨盆維持直立不歪斜，向上推出啞鈴或其他負重物，一次 10 到 12 下為一組。


以上 5 個動作推薦給大家，如果真的想讓籃球變強，或許你可以去諮詢專業教練，相信你可以獲得更多有效的訓練，務必好好對待自己的身體，最後或許你也想延伸閱讀：如何練出美國隊長的麒麟臂？「這 4 招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆 Get！


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