最近天氣越來越熱，是不是讓人很想去海邊啊？但去海邊包緊緊也太沒意思了吧！當然要好好露出你精實的身材，讓大家眼睛狂吃冰淇淋。但是不能只是亂健身，你們知道在大家心中哪個部位的肌肉最 Man 呢？趕緊讓我們看下去。
手臂、二頭肌、腹肌最受歡迎
根據讀者回應，發現大家看法非常接近，最希望鍛鍊的部位以手臂、二頭肌、腹肌最受歡迎，另外能將衣服撐起的胸背肌也是人氣選項。還好還有一些時間讓你惡補一下，讓我們趕快看完這篇文章，並且跟著編輯為大家精選的 6 大動作，你會發現當運動猛男一點也不難！
不然你可以先試試：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這 6 個超燃脂動作教你做！
一定要麒麟臂吧？
💪💪💪 「二頭彎舉」💪💪💪
在夏天擁有粗壯手臂總會讓人視線多停留兩秒，因此肱二頭肌的鍛鍊非常重要，首先啞鈴的重量可以自行選擇（建議從輕開始），手肘靠近身體，向上彎曲速度不要太快，必須要緩慢才能發揮最有效的訓練效果，看起來不覺得非常簡單嗎？但當手臂彎舉到最高位置時，大家不妨可以試著停留 1~3 秒，等到充血後再緩緩放下，得以讓肌肉能獲得完全的收縮弛放，刺激肌肉纖維充血成長，每一組訓練進行 8 到 12 下，三到五組就非常足夠。
🔥 J 個必須看 🔥
回顧李敏鎬 22 歲到 32 歲「經典角色」，網友：還好沒在胖的時候拋棄你～
小山丘胸肌太 Man 啦！
💪💪💪 「仰臥飛鳥」💪💪💪
多少男人都夢想能像雷神索爾一樣擁有巨大胸肌，仰臥啞鈴飛鳥動作推薦給大家，這就是訓練胸肌最基礎的動作，對增加胸肌厚度效果非常好，還能加強胸肌線條。首先要仰躺在椅子上，雙手各抓一個重量適中的啞鈴，並讓手肘微微彎曲，然後像是「畫圓」的方式直舉到胸肌上方，再慢慢將兩臂張開慢慢放下，直到到與胸線平行即可，保持穩定呼吸的節奏，每一組訓練進 8 到 12 下，盡量做到五組為優。
🔥 J 個必須看 🔥
來個戶愚呂肩膀吧！
💪💪💪 肩外展訓練 💪💪💪
雖然戶愚呂的肩膀有點太誇張，但是肩膀要厚實確實才能撐得起背心或衣服，最關鍵的是「後三角肌」的形狀，這部位可以透過外旋與水平外展的方式刺激，雖然很多背部訓練動作會順便練到，但建議大家單獨訓練三角肌效果會更好。最常見的動作就是肩外展訓練，起始動作將雙腳打開與肩同寬，雙手各抓一顆啞鈴垂放身體旁邊，接下來收好肚子核心肌群，將啞鈴往旁邊側舉到與肩平行，像是鳥在揮動翅膀的感覺，也要記得將肩胛骨收好再晚緩將啞鈴放下，每組訓練進行 8-12 下，共進行五組即可。
🔥 大肌肌這樣練 🔥
不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定
像大海一樣寬闊的背肌！
💪💪💪 反向飛鳥訓練 💪💪💪
反向飛鳥看起來很簡單，但可能未必做得正確，這動作只要不小心聳肩，訓練效果會從後背變成斜方肌，甚至有時候不知道練到哪裡去！與上一個動作很像，但其實很不一樣，首先要取重量合適的啞鈴，讓上身完全面向地板、手肘保持微微彎曲，像下圖示範動作一樣；為了使肌肉獲得完整收縮，可先把肩頰向後收緊，抬高手臂一定要與地面平行，雖然很這姿勢相當吃力，但還是試著訓練持續 8 到 12 下，盡量做三到五組。
🔥 Ｊ個你應該想了解 🔥
瘦身不一定要花錢！3 個「椅子運動」 一星期減 3 KG 零難度
好像要冰塊盒腹肌！
💪💪💪 反向捲腹上提訓練 💪💪💪
想要有傲人的腹肌？那要讓腹部肌肉達到最大收縮和伸展，其實腹肌訓練最困難，而且腹部脂肪容易堆積，可動幅度也不大，所以要讓腹直肌進行正確訓練，過程下半身盡量保持不動，否則會不小心用其他部位出力，導致腹肌的刺激減少。開始動作讓上半身彎曲，讓背部慢慢捲曲，接著再將腳往上離地伸直，緩慢放下確保腹肌有緊縮，這樣才可以明顯體會到腹肌被拉緊的感覺，請注意下背部要盡量貼緊椅面，不要讓腰桿懸空，試著持續 15 下為一組，一起努力做三到五組吧！
🔥 J 個必須看 🔥
運動也能免汗臭？致還沒跟上運動潮的你，靠 adidas bodycare 開啟你的健康之路！
美國隊長翹臀
💪💪💪 啞鈴臀推 💪💪💪
想像美國隊長一樣的翹臀？臀推動作是最好選擇，可以讓臀肌與大腿後前側的肌群更有線條，在下肢訓練是非常受歡迎的動作之一，理由很簡單，因為下肢的肌群力量本來就比較充足，所以可讓臀部的負荷比上身更重。臀推動作非常簡單，首先找一張穩固的椅子，將肩膀靠著椅子，接著讓兩腳與肩同寬、腳趾用力踩地，如果覺得太輕鬆，可以利用啞鈴放在肚子上來增加負重，接著開始緩慢穩定讓臀部肌肉收縮，持續 15 下一組，努力做三到五組，請記得頭一定要往後仰，還有在做動作時確保凳子不會滑動，是不是很簡單啊？
看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是專業教練推薦的爆肌訓練動作，還是老話一句，這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，別在家自己看影片亂做，想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這 3 招「雙人限定」拳擊健身，每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！
本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。
-
這個世界很吵，但你不必每一場都回嘴。有些人不是想懂你，他們只是缺一個情緒垃圾桶。你不回應，不是輸；是你終於醒了。注意力是貨幣，別亂付費。惡意不需要被澄清，它需要的是舞台。而你，可以直接撤場。情商高，不是忍，是知道誰不值得你浪費人生。 ...2025-12-17 更新 -
恐懼像夜裡的海浪它會拍上礁石， 也會退去。 你不需要一次征服整片海，只要學會～ 和每一道浪一起呼吸， 浪就會慢慢變得溫柔 ...2025-11-11 更新 -
當妳遇見上帝，祂沒有金色的光，沒有審判的眼，只是坐在妳心裡的一個角落，靜靜地微笑，像老朋友一樣。祂不問妳信什麼、錯過了誰、失去了什麼，只問妳：「孩子，累了就回家，我給妳靠。」那一刻，妳所有的盔甲都化成了淚水，原來，祂不是來檢查妳過得多好，而 ...2025-11-11 更新 -
〈她狂唱，而我微笑〉颱風天的夜晚，妳在做什麼呢？ 風敲打著窗，像是在替內心的聲音伴奏。我心中有一頭野獸，她披著光與暗的皮毛，在深夜裡咆哮， 在夢裡奔跑。她不壞，只是太久沒被擁抱。 ...2025-11-11 更新 -
有時，我們害怕失去，於是開始囤積～囤積食物、訊息、回憶、關係，囤積那些以為能讓自己安全的東西。我們說那是「愛」，其實...只是恐懼的形狀。真正的愛，從不需要被堆疊。它會呼吸、會流動、會在放手之間長出新的自己。 ...2025-11-10 更新 -
宇宙，其實一直在護妳，當桃花是劫，也是課。遇到桃花劫時，妳以為那是愛的降臨，其實是靈魂的召喚。宇宙不曾要妳受傷，祂只是用愛的形狀，帶妳照見還沒療好的自己。 ...2025-11-10 更新 -
2025 年第 60 屆金鐘獎於本月 17、18 日在台北流行音樂中心盛大舉行。今（17）日登場的是節目類頒獎典禮，台下星光熠熠、氣氛熱烈。今年「綜藝節目獎」競爭激烈，入圍節目包括《夜市王》的 Lulu、阿達、美麗本人，《小姐不熙娣》的小 ...2025-10-17 更新 -
SANDRO 與 Clarks Originals 攜手合作，推出 2025 秋冬聯名系列，聚焦兩款經典鞋履:今年迎來 75 週年的 Desert BootTM，以及 WallabeeTM。此次合作展現了 SANDRO 現代巴黎美學與 Cl ...2025-10-16 更新 -
今年萬聖節大家打算到哪裡過呢？若是你想要在萬聖節感受最恐怖、懸疑氣氛的話，香港海洋公園是你很好的選擇！今年（2025）香港海洋公園「哈囉喂全園祭 2025」正式開箱解放頑魂，即日起至 2025 年 11 月 2 日期間的指定日期，香港海洋公 ...2025-10-13 更新 -
在網路科技發達的現代，有一個都市傳說應該一直困擾著許多人，那就是我們如果與朋友們討論一些商品或品牌，手機就會開始出現相關的內容以及產品的廣告，就好像我們講話被竊聽了一樣，而系統也就自行推播了相關產品給我們，藉此運用科技賺取金錢。雖然這個問題 ...2025-10-02 更新 -
夜幕低垂，燈影映照著木質調的靜謐空間，台北頂奢鍋物「二本松涮涮屋 本館」緩緩揭開一場專屬於味蕾的儀式感。帝王蟹的鮮甜、和牛的細膩油花，在翻滾的湯底裡綻放，伴隨清酒微醺的香氣，將日式飲食文化的優雅融入每一次舉箸。這裡不只是火鍋店，更像是一場與 ...2025-09-25 更新