根據身邊朋友討論,發現很多人健身只愛練上半身,常常忽略下肢訓練的重要性,所以在此筆者必須告訴各位,一個好的深蹲真的超重要,若想要正確瘦身,「練腿」才是關鍵!因為不只是訓練腿部及臀部肌群,還可以修飾下身線條,進而改善腰酸背痛的情況,這麼好的動作不練嗎?

-
《拳上 2024》統神狂瘦 30 kg!網友驚呼:「只剩一張帥臉!」
知名實況主「亞洲統神」張嘉航為備戰《拳上2024》,展開魔鬼訓練計畫,從130公斤瘦至99公斤,驚人身形變化引發網友熱議。即將在台北小巨蛋與網紅「蹦闆」呂育銓展開世紀之戰,兩人的對決即將進入最後倒數。 ...2024-12-17 -
YouTuber 黃小愛暴瘦 35 公斤引熱議!坦言:「謝謝 2024 的自己」
知名YouTuber黃小愛近日在社群平台分享瘦身前後對比照,展示從今年3月開始的驚人蛻變歷程。短短10個月內成功減去超過30公斤,不僅展現堅強意志力,更以全新形象迎接2024年,引發網友熱烈討論。 ...2024-12-13 更新 -
日本女網友 PO 瘦身前後對比照,直接從棉花糖女孩變成甜美可愛正妹!
大家常說不要小看身旁身材圓潤的朋友們,因為他們可能各個都是潛力股,這句話可一點都沒錯。近日就有一位日本女網友中村珠愛莉分享自己去年參加成人禮的照片,並且還附上之前的畢業照做對比,從照片中可以看出不僅身型大為落差,瘦下來的她甚至還成為一位正妹 ...2024-01-22 -
熊仔肌肉身材引熱議!沙球重訓、打籃球⋯3 大健身鍛鍊技巧大公開!
台灣饒舌歌手熊仔(本名熊信寬)以多首優秀音樂作品如《∞ 無限》、《夢想成真》和〈88 BARS〉等,並以「好學生」形象重新定義饒舌音樂,不僅深受大批歌迷喜愛,更在 2022 年、2023 年金曲獎奪下「最佳作詞人獎」與「最佳華語專輯獎」,鞏 ...2024-07-08 更新 -
IZ*ONE 權恩妃身材引熱議!健身技巧、飲食控制⋯保持體態秘訣曝光~
IZ*ONE 隊長權恩妃以其姣好身材而聞名,日前在韓國舉辦盛大潑水音樂節「Waterbomb」上,身穿比基尼的造型登場,立刻吸引了眾人的目光,引起廣泛關注:權恩妃音樂節濕身性感開唱!「韓國女團第一美胸」當之無愧。儘管身高僅有 160 公分, ...2023-09-01 -
P.League+ 王柏智女友「羅羅」身材引熱議!5 招鍛鍊技巧曝光,原來靠「呼吸」就能瘦小腹?!
P. LEAGUE+(縮寫:PLG)絕對是美女聚集地,球員們的女友不僅容貌出眾,身材也堪稱極致,在我們曾經介紹過張宗憲女友 Alisa 後:張宗憲女友 Alisa 身材維持技巧大公開:熱愛進行居家健身、偶爾放縱吃⋯難怪孕前孕後體態依舊火辣辣 ...2024-05-07 更新 -
《不可能的任務 7》龐克萊門捷夫身材引熱議!5 招維持技巧大公開,辣度不輸其他湯女郎!
湯姆克魯斯(Tom Cruise)主演的動作間諜電影《不可能的任務:致命清算第一章》(Mission: Impossible - Dead Reckoning Part One)吸引了眾多觀眾的目光,續集《不可能的任務:最終清算》即將上映也 ...2025-04-08 更新 -
揭露 MAMAMOO+「玟星」10 件事:曾因身材遭徵選淘汰、現實版《黑暗榮耀》文同珢!
日前高雄啤酒音樂節開唱,除了韓國饒舌歌手 Jessi 嗆辣譙國罵引熱議:Jessi 譙國罵引熱議!5 招身材維持技巧曝光,狂野體態是這樣操出來的!韓國女團「MAMAMOO」成員玟星、頌樂組成的分隊「MAMAMOO+」也壓軸登台表演,並以經典 ...2023-07-10 更新 -
台中太陽啦啦隊「牛奶」好身材全網暴動!美體 5 招曝光:重訓、空中瑜伽⋯難怪曲線一流、進攻最兇!
臺中葳格太陽啦啦隊 Shiny Girls 隊長牛奶(王儷潔),以其姣好的容貌和豐滿的上圍,成為職籃 T1 聯盟中引起廣泛討論的話題人物,作為新一代的啦啦隊女神,她的風采吸引了眾多職籃球迷的關注和讚賞。最近,牛奶曬出了一段運動短片,展現了她 ...2024-07-17 更新 -
如何快速瘦身?黑咖啡消水腫、吃對食物免挨餓⋯想擁有李聖經好身材必學!
最近在 Disney+ 熱播的韓國醫療神劇《浪漫醫生金師傅》第三季引起了廣泛的討論,這部劇不僅以扣人心弦的劇情贏得了觀眾的喜愛,也吸引了眾多觀眾對演員的關注,其中,韓國女演員李聖經成為了熱議的焦點,她在劇中展現出角色的深度和鮮明的個性,使觀 ...2023-08-25 更新 -
《鬼才之道》王淨撩人背殺必學!秘訣就靠瑜伽輪、拳擊運動!
王淨近來在《鬼才之道》飾演菜鳥鬼「同學」引發許多觀眾共鳴,也再度讓大家看到王淨精湛的表演。事實上,王淨先前在 Netflix 台灣原創影集《人選之人造浪者》不僅因為其引人入勝的劇情和精湛的演技而受到觀眾矚目:《人選之人造浪者》演員有誰?劇情 ...2024-07-26 更新
教練說:「想瘦一定要練腿。」
下肢是最常使用的大肌群,舉凡走路、上樓梯,甚至搬東西、上廁所全部都需要使用下肢驅動,更別說想接觸跑步或健身,下肢訓練絕對是初學者必練招式。其中「深蹲」又是最為有效的訓練動作之一,除了可以增加軀幹肌肉量,重量訓練結束後產生的「後燃效應」能繼續加速燃脂,瘦身效果明顯到不行。

🔥 J 個必須看 🔥
不老男神 Rain 的「3 個月暴瘦 10 公斤」超狂健身菜單大揭密!
後燃效應 = 就算身體停止運動,也會繼續燃燒熱量的狀態。
🥊 初學者來試試,基礎靠牆蹲 🥊
翻白眼痠度:🙄
想做到上面那些猛男的動作?先別著急,先從最入門的動作開始!首先練習「靠牆蹲」,這動作沒有想像中那麼輕鬆,首先將雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,讓背部貼平牆壁,大腿與地板保持平行,想像頭頂往天花板延伸,保持穩定呼吸,腰、腹、臀部都要收緊,一組維持 30 秒到一分鐘,共做 3 到 5 組為一個循環。
🥊 接著把動作做對!基礎深蹲 🥊
翻白眼痠度:🙄 🙄)
覺得靠牆蹲強度不夠?來試試把深蹲做正確吧!同樣讓雙腳與肩同寬,抬頭挺胸後將重心垂直落下,身體不要過度往前傾,然後髖關節、膝關節一起作用,膝蓋不要往內扣,頭頂往天花板延伸,脊椎保持中立如下圖。一組 25 到 35 下,共做 5 組為一個循環,可以慢慢加速獲得更好的刺激效果呢!

🔥 J 個必須看 🔥
回顧李敏鎬 22 歲到 32 歲「經典角色」,網友:還好沒在胖的時候拋棄你~
🥊 增加一點組合動作,深蹲+後抬腿 🥊
翻白眼痠度:🙄🙄
雙手抱拳放在胸前,腰桿打直、重心垂直落下不要過度前傾,將腹部屁股肌群收緊,一樣想像頭頂往天花板延伸,保持上吐下吸的穩定呼吸,重心延伸到後腳時可以微微「外八」,只要感覺臀部繃緊就可以放下,這動作不用抬太高,但要記得左右換腳,一組 30 下,共 5 組為一個循環!

🥊 好動作推薦給你!負重+弓箭步下蹲 🥊
翻白眼痠度:🙄🙄🙄
前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度,後腳尖踩地、腳跟離地,雙腳與髖關節同寬,抬頭挺胸,重心垂直落下不要過度前傾,髖關節、膝關節同時驅動,頭頂往天花板延伸,脊椎保持中立,保持穩定協調的呼吸。如果覺得強度可以適應再慢慢增加重量,記得左右換腳,交替進行一邊做 15 下,一共 5 組為一個循環。

🔥 J 個必須看 🔥
🥊 這真的很累!小碎步+深蹲跳 🥊
翻白眼痠度:🙄🙄🙄🙄
單一動作已經滿足不了你,可以多嘗試組合動作,小碎步與深蹲跳的組合強度更高。小碎步時,記得將重心壓低、原地快速踏步,全力加速 5 秒後再緊接「向上深蹲跳」,落下時一定要用大腿出力接住全身重量,盡量輕輕著地,如果覺得不協調,可以用「向後擺臂」讓動作更順暢,最後重心落下時不要前傾,保持穩定協調的呼吸,計時一分鐘為一組,休息 15 秒後再做下一組,共 5 組為一個循環。

🔥 J 個必須看 🔥
運動也能免汗臭?致還沒跟上運動潮的你,靠 adidas bodycare 開啟你的健康之路!
🥊 準備挑戰了嗎?保加利亞深蹲 🥊
翻白眼痠度:🙄🙄🙄🙄🙄
最後大魔王來了!類似弓箭步的進階版一定要玩玩看!單腳驅動的「保加利亞蹲」可以減少脊椎受到壓力,而且腿部肌肉負荷超有感,是日常深蹲訓練的加強動作,但是累度相當高。預備動作將後腿墊高,並且不要超過膝蓋高度,同樣可以利用「向後擺臂」讓動作更流暢,抬頭挺胸,重心落下時不要太過前傾,前腳後、腳尖、膝蓋、後腳尖方向往前,左右各做 12 到 15 下為一個循環, 5 組即可完成訓練。
看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上是由專業教練所推薦的深蹲訓練動作,只不過這類運動強度較高,如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助,最好別在家自己看影片胡亂跟著做,而且想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫,趁夏天來臨前怒練一波吧!最後不妨繼續延伸閱讀:邊緣人抱歉了!這 3 招「雙人限定」拳擊健身,每天互打 30 分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌!
本站圖片部分取自於網路,如有版權使用疑慮煩請告知。