新冠病毒〈武漢肺炎〉稍微獲得控制，加上不少大型健身房陸續開張，讓不少愛運動的朋友逐漸恢復活力，但這段期間還是不要掉以輕心，還是建議多以「居家訓練」為主，繼上回邀請健身教練指導筆者，分享從初級到進階的 6 個訓練動作，這次持續帶來超威猛胸肌的居家健身動作，每天只要怒做 30 分鐘，就能你擁有 Man 味爆棚，如同彭于晏一樣的爆肌好身材！


本回帶來從基礎到高階的胸肌訓練動作，這 4 個動作雖然簡單，但是練起來也是超級有效果，而且完全不用拿啞鈴，也只需要一塊瑜珈墊、高腳椅就能把自己練成大胸肌，各位朋友準備好了嗎？（你看看他：從今天開始運動吧！輕鬆擁有人魚線、蜜桃臀！這 6 組訓練動作每天 20 分鐘，效果明顯到哭！）


「伏地挺身：基本款」

第一個動作大家應該很熟悉，就是廣為人知的基礎胸肌訓練：「伏地挺身」！不過大家容易不小心做錯，先把身體維持平板式，並且靠想像把屁股夾緊、肚子收力，最後讓脊椎維持中立，雙手抓緊地板，腳跟往後踩，身體不可以太低或太高，保持穩定的呼吸，入門的朋友可以先把動作做正確，一組 5 到 10 下（每天增加 2 下），中間休息 30 秒，建議循環 5 次開啟你的大胸肌之旅！

（這篇怎麼有點中肯？：你必須要在乎！在不同場合請不要亂穿，不然女生都嘖說：「這不是我男伴」）





「伏地挺身：加強版」

接下來是進階版本，這種訓練會訓練接近上胸的位置，並且強度隨著高度越高慢慢加強。首先找來一張中等高度的椅子，將雙手緊緊撐地，同樣肚子維持用力，屁股夾緊，再把背肌收好，頭頂往前延伸，重心不要往前傾。記得：肩膀在手腕正上方，一組從 5 到 10 下慢慢增加 2 下，組間休息 30 秒再做一組，每天都要比昨天多進步一點！

（延伸閱讀👉「寧願被踩雷，也別踩我鞋」！這 4 張梗圖道盡潮流人的辛酸，保證讓你笑著笑著就哭了⋯）



「伏地挺身：愛心鑽石式」

雙手併攏的「鑽石」伏地挺身讓強度更升一級，這樣也可以訓練較多的「三頭肌群」與「內側胸」。起始動作將肩膀保持在手肘上方，重心在整個身體中間，同樣要讓肚子用力、屁股夾緊，骨盆維持在中立位置不要外翻，當然也要保持規律的呼吸，因為難度較高，所以可以視個人體能從 3 下到 5 下自行決定，中間也可以休息長一點，但還是提醒自己每天要多做兩下喔！（延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎？「百搭」真的不是第一名，網友說：最後一點是真的！）



「伏地挺身：蜘蛛人進化版」

進化版的「蜘蛛人伏地挺身」一定要試試看，因為不只對胸肌效果更好，也可以順便訓練肚子核心肌群。首先正常進行伏地挺身，下去時將膝蓋往前平舉，膝蓋不要碰到地板，然後眼睛看向地板，收好下巴並讓肚子收好，使用腹部出力讓肩膀離開地板，上推時吐氣，下去時吸氣，保持規律呼吸，但是難度又更高一層，維持左右各 3 下到 5 下，中間休息 30 秒，持續下去就能越來越接近彭于晏的好身材啦！

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看完以上動作不覺得很有盼望嗎？原來我們離彭于晏這麼近，但大家千萬記得要每天做，也不要亂吃宵夜，可以去網路上參考營養師的減脂菜單，按照上面動作天天練，就有擁有穩定的體能啦！最後或許你有興趣延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定！


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