減肥、減重、減脂一直都是許多人常面對且難以挑戰成功的課題，網路上的減肥文章、為減重開班授課也是五花八門，眼前一堆的瘦身資訊讓人眼花瞭亂，甚至有時候會出現矛盾而模糊了正確觀念。眼看大家既期待又害怕受傷害的過年即將到來，除了要面對七嘴八舌的親戚、鄰居的各種質問，變胖變瘦更是會讓人拿來說嘴。為了避免走鐘的身材再度被拿來玩笑，跟著 E 編了解這「 6 大快速減脂法 」並實際付諸行動，為今年的過年好好惡補一下。


1. 有氧運動持續 30 至 45 分鐘

日常生活中最常見的有氧運動無非就是步行、快走、慢跑、球類運動，而游泳、舞蹈、韻律操也是近年來越多人追隨的有氧運動。有氧運動的特點在於低強度、有節奏、不中斷和較長的時間維持，相較於快跑、跳遠、舉重等具有爆發性的運動，有氧運動是可以持續 5 分鐘以上的運動。


當我們在進行有氧運動時，目標心跳保持在最大心跳的 60% 左右並持續 30 分鐘以上，此時脂肪將會被喚起且為人體提供能量，脂肪提供的能量最高紀錄可以高達總消耗量的 85%，進入減肥最佳階段。 而在運動 45 分鐘以後，脂肪的消耗量又會再度降低，因此 E 編也建議大家在減重期間的有氧運動選擇低強度、時間維持在 30 至 45 分鐘，也能再多出 5 分鐘做緩和心跳的運動哦！


2. 間隔式練習運動


間隔式練習運動顧名思義即是將運動分解進行。在 10 到 15 分鐘的中等強度運動後休息 20 至 30 分鐘，雖然休息時心跳將會緩和下來，但身體仍然處於激烈、亢奮的狀態，必須藉由消耗能量才能恢復原狀，繼續維持高脂肪燃燒率。因此，有了兩次「後燃燒」，心臟活動的效果和運動持續 30 分鐘的效果相同，最重要的是消耗了更多脂肪、新陳代謝提到最高點。


3. 快而高強度運動





雖然這項的鍛鍊時間較短，速度相較之下提高一大截，讓心跳率迅速達標。而心臟在每次收縮後有足夠的時間休息，有效地提高心臟的強度。也在同時因為肌肉有規律的收放，靜脈的血液回流增快，自然能供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張，好讓心臟能得到更多營養。


4. 負重運動


若以快步或慢走的方式在跑步機上進行訓練，可以另舉磅數較低的啞鈴以充分訓練二頭肌、壓肩膀和伸展三頭肌群。若是以 3 磅重的啞鈴為例，可將脂肪燃燒率提高 5% 至 15%。


5. 循環進行運動


每項訓練一個接著一個練習不間斷。上半身和下半身要交替進行，下半身重點放在臀部、腰部和腿部上，因為這些訓練可以消耗更多氧氣，能更有效的增加心跳速度，燃燒更多的卡路里。


除了規律運動之外，燃燒脂方的最佳時機是在...

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6. 燃燒脂肪最佳時機


06：00 至 09：00 ：提前起床慢跑 30 分鐘或是選擇適當的下車地點步行至公司。記得運動強度避免過大，以免一天的體力就這樣消耗完。14：00 至 18：00 ：如果要加速減重就選擇這時段運動，不但新陳代謝加速，相同的運動量，每個小時消耗的卡路里會大幅提升。



牢記這「 6 大快速減脂法 」且有規律的進行減重計畫，不但能讓自己變得更健康，還能在過年前騰出一個「空間」，好好的享受、零壓力的過個好年，而年後再繼續進行這「 6 大快速減脂法 」吧！也可以搭配下面同場加映的【 健身速成懶人包 】



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