夏天來了只想待在冷氣房裡？但總不能讓之前訓練的效果付諸流水吧！因此既上回筆者推薦「5 種適合室內的運動」後，這次特別為各位盤點 6 個在家就能完成的「高強度間歇運動」（Interval Training），這下沒辦法為耍懶找藉口了吧！邊緣人也可以健身！

盤點 6 個在家就能完成的「高強度間歇運動」

介紹間歇運動前的健身知識
什麼是間歇運動？
減脂動作 1：小幅度深蹲跳
減脂動作 2：平板撐摸肩
減脂動作 3：微幅弓箭步
減脂動作 4：臀外推弓箭步
減脂動作 5：平板撐抬臀
減脂動作 6：抬腿跑

💡 介紹間歇運動前⋯⋯

在文章開始前，一定要先知道減脂需要特別注意「飲食攝取」！身體肌肉增加對減脂有相當程度的影響，所以很多健身新手最常犯的錯誤除了亂運動，就是飲食沒控制好，抑或是刻意節食吃超少，造成飲食種類攝取不均衡，讓瘦身效果大打折扣，因此無論你是增肌還減脂，其實正確飲食觀念的培養才是最關鍵的。簡單來說，就是要「飲食均衡」、「攝取比例的重要」、「無糖少鹽少澱粉」，如果覺得還是太難懂？直接看下面這幾張圖，讓你一秒就搞懂！

     
       
         

衛福部

     
         
       
         

衛福部

     
   

💡 搞懂間歇運動

由於現代上班族的生活習慣，幾乎沒時間可以運動，甚至天寒地凍不想去健身房，因此不需要器材也能在小空間完成訓練的「間歇運動」便蔚為流行。其中「Tabata」超適合想宅在家的各位，只需一張瑜伽墊，每個動作持續進行 30 秒，休息 15 秒緊接下個動作，一天建議 2 到 3 組就會有效果！接下來這 6 個動作推薦給你！

    紅遍歐美的 Tabata 間歇訓練，特點就是短時間高燃脂，相當適合熱愛宅在家的人。
    圖片來源：giphy

減脂動作 1：小幅度深蹲跳 

從深蹲延伸的動作，用小幅度、快速下蹲加上跳躍來訓練最大肌力、雙腳肌力、穩定度與核心肌群，得以使肌肉得以更全面的拉長，首先讓髖關節、肩膀與地板保持平行，接著開始 5 次小幅度上下擺動，注意膝蓋腳尖方向不要偏移，身體不能往前傾斜，連續 5 下後再加一個向上的全力跳躍，不間斷持續進行 30 秒即可。

    小幅度上下擺動時，需要特別注意膝蓋腳尖方向不要偏移，身體不能往前傾斜。
    圖片來源：JUKSY

減脂動作 2：平板撐摸肩 

這動作有點難度，首先以平板的方式支撐全身，維持抬頭挺胸，讓身體呈現直線，讓雙手輪流輕碰肩膀。注意肩頰骨與腹部肌群收緊，臀部、腹部維持夾緊，脊椎同樣在中立位置，手觸碰肩膀抬起時身體重心不能搖晃（這真的有點難度），可以達到更穩定的核心訓練。

    此動作的重點是，當手觸碰肩膀時，身體要維持中立，千萬不能左右搖晃。
    圖片來源：JUKSY

減脂動作 3：微幅弓箭步 

想要更有感的減脂效果，一定要針對下肢大肌肉進行訓練，弓箭步就是個很好的動作！將後腳、前腳、膝蓋呈現九十度，身體不要往前傾斜，保持穩定呼吸穩定再開始作動。上肢雖然屬於放鬆狀態，但是要保持抬頭挺身，身體也不要左右搖晃，就可以迫使身體快速又反覆刺激，達到最有效的成長，一樣也是做 30 次，再休息 15 秒。

    弓箭步深蹲時，務必有意識的讓後腳、前腳、膝蓋呈現九十度，一來動作正確，二來可校正平時的姿態。
    圖片來源：JUKSY

減脂動作 4：臀外推弓箭步 

覺得難度還是不夠？可以試試「臀外推」的弓箭步，這動作是上個動作的加強版，用內側的臀部出力，一腳往後點、接下來交叉往反方向延伸，就可以連動比較少作動的下部肌群。當然也可以加入啞鈴、壺鈴增重，幫助你直接刺激到目標肌群，連續 30 秒後一樣要記得休息，15 秒再繼續下一個動作。

    此動作可搭配啞鈴、壺鈴等器材增加強度
    圖片來源：JUKSY

減脂動作 5：平板撐抬臀 

準備好一張瑜伽墊，用雙手將身體撐起，臀部、腹部核心保持穩定，腰部不要塌下，並讓骨盆保持直立不歪斜，將後腳往上延伸，速度不要太快。這動作不用太大，因為會用腹肌與臀部內側去訓練，所以會針對下腹部與臀部鍛鍊較多，可以打造平坦緊實的小腹與翹臀，甚至可以勾劃出俐落的人魚線呢！

    動作切記不要讓下背太凹，骨盆亦需保持直立不歪斜。
    圖片來源：JUKSY

減脂動作 6：抬腿跑 

大概是最讓人崩潰的動作之一，將抬膝與跑步合而為一，可訓練平衡感和四肢靈活度，提升肺活量同時燃燒卡路里，是間歇運動中不可缺少的關鍵，也是減重的理想動作。這動作會涉及股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌，將核心收緊之後，把膝蓋抬高到髖關節位置，到達高度後再快速換邊，速度不要因為「疲勞感」出現而緩慢，持續進行 30 秒再休息。

    高度、速度要盡量保持一致，不要因為「疲勞感」出現而變慢。
    圖片來源：JUKSY

你以為做完就結束了嗎？其實以上 6 個動作為一次循環，單次 30 秒、休息 15 秒，個人建議大家反覆做 3 組效果最佳，當然也不能記得飲食控制，筆者也是這樣瘦過來的！如果最後你還知道更多健身妙招，可以接著延伸閱讀：

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