因為新冠病毒〈武漢肺炎〉影響，讓大家活動空間只剩下「家裡」，下班與週末也不敢去人多場所運動，所以繼上回邀請健身教練指導筆者，分享從初級到進階的 6 個動作之後，這次要繼續帶大家做幾組居家健身運動，每天做 20 分鐘，絕對讓你擁有郭富城、彭于晏一樣的精實好身材！


所以本回再度帶來「簡易版」的核心訓練動作，這 6 個動作真的簡單到不行，而且就算沒有拿啞鈴，家裡也只有一塊瑜珈墊，還是可以把自己玩到累癱，你準備好了嗎？（你看看他：最性感的居家隔離！C 羅秀出「超猛腹肌」自拍，網友：這身材的體脂率太可怕了！）



💪💪💪 第一個動作：棒式 💪💪💪

第一個動作大家應該很熟悉，就是廣為人知的「棒式」訓練，不過大家容易不小心做錯。首先肚子用力，並且將屁股、後背夾緊，腳跟往後踩，頭頂往前延伸，肩膀在手肘正上方，身體不可以太低或太高！保持規律的呼吸，帶著一個愉快的心情，記得不要憋氣，一組維持 30 秒到一分鐘，中間可以休息 30 秒，一共五次循環即可。

（這篇怎麼有點中肯？：你必須要在乎！在不同場合請不要亂穿，不然女生都嘖說：「這不是我男伴」）


第二個動作：登山者訓練

這個動作雖然簡單，但還是會累的喔！首先將雙手撐地，同樣肚子用力，屁股夾緊、將背收好，腳尖輕輕點地，頭頂往前延伸，輪流將單膝往胸口收起，記得重心不要往前傾。臀部也不要往上翹，肩膀在手腕正上方，保持規律的呼吸進行 45 秒，中間休息 15 秒趕緊再做一次，一共也是五次即可。

（延伸閱讀👉「寧願被踩雷，也別踩我鞋」！這 4 張梗圖道盡潮流人的辛酸，保證讓你笑著笑著就哭了⋯）


💪💪💪 第三個動作：屈膝側棒式 💪💪💪 

側棒式相信讓不少人非常畏懼吧？就連筆者也不例外。今天帶來比較簡單的側棒式，首先將膝蓋往後彎折，肩膀在手肘正上方，重心放在整個前手臂，肚子用力，屁股往前挺，眼神保持專注（咦），骨盆維持在中立的位置。想像肩膀、髖關節與膝蓋維持直線，保持規律的呼吸上下抬舉，看個人體能從 20 秒到 45 秒自行決定，中間可以休息 15 秒，最後記得左右都要交替訓練喔！（延伸閱讀👉想知道人們為什麼對「黑魂」難以抗拒嗎？「百搭」真的不是第一名，網友說：最後一點是真的！）


💪💪💪 第四個動作：仰臥起坐 💪💪💪 

以為仰臥起坐要完全起來嗎？錯！這動作就是修正後的「仰臥起坐」，不只效果更佳，也不容易傷到頸椎。首先躺下臉朝上，將膝蓋屈膝踩地板，然後眼睛看向肚臍，並且收下巴，肚子用力，手沿著大腿往膝蓋延伸，使用腹部出力讓肩膀離開地板。然後下背要平貼地板，往上推的時候吐氣，往下時慢慢吸氣，保持規律的呼吸，避免使用脖子發力，穩定維持 30 秒到一分鐘，中間休息 30 秒，做完一組再來四組吧！

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💪💪💪 第五個動作：下腹訓練 💪💪💪 

看筆者的表情，應該就知道這動作比較累吧？同樣也是仰躺臉朝上，肚子跟屁股夾緊，讓下背平貼地板，屈膝讓腳上下移動，下去時不要碰到地板，骨盆切記不要前傾。如果覺得這樣太簡單，可以試試進階版，把腳再往前伸直一點，同樣保持規律的呼吸，千萬不要憋氣，來個 30 秒到一分鐘就很有感，休息 30 秒後讓我們再做四次。

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💪💪💪 第六個動作：橋式訓練 💪💪💪 

這動作比較害羞一點，但想要有結實翹臀的朋友會非常需要（遮臉）。同樣仰躺臉朝上，膝蓋屈膝讓雙腳踩地板，踩的位置剛好在髖關節下方（可以參考下圖），小腿與地板垂直後開始上下動作，下巴收好，並且雙手平貼地板比較省力，肚子收緊之後把臀部往上抬，用臀部跟大腿後側出力離開地板。上推到跟大腿平行、下來不能碰到地板，往上時吐氣，往下時慢慢吸氣，穩定維持一分鐘，中間可休息 30 秒，個人很推薦這個動作呢！

（別忘了好好吃飯：就是要搞大你肚子！4 月外帶優惠總整理，Uber Eats 外送 85 折、星巴克買一送一，你還不吃爆？）


還是老話一句，鼓勵大家每天做，然後不要因為焦慮就亂吃宵夜，按照上面的動作每天訓練，有穩定的體能之後再延伸閱讀：不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦 6 組居家健身動作，每天 15 分鐘就搞定！


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